Magnezijevi dodatki: 12 znanstveno utemeljenih koristi za zdravje

Magnesium Supplements

Kristin Hall, FNP Zdravniško pregledalKristin Hall, FNP Napisala naša uredniška ekipa Nazadnje posodobljeno 12.4.2020

Magnezij je mineral, ki je bistven za optimalno zdravje in dobro počutje. Pravzaprav je to eden najpogostejših in najpomembnejših mineralov v vašem telesu - dejavnik, ki pomeni, da ga pogosto imenujemo makromineral.

Tako kot mnogi drugi makrominerali ima tudi magnezij ključno vlogo v različnih procesih v telesu. Je kofaktor v več kot 300 encimskih sistemih in bistven mineral v procesih, kot je proizvodnja energije.





Kljub velikemu pomanjkanju magnezija primanjkuje marsikomu. Dejansko raziskave kažejo, da ima med 10 in 30 odstotki prebivalstva pomanjkanje magnezija.

Na srečo, če vam primanjkuje magnezija, so na voljo številne možnosti, ki vam pomagajo vzdrževati zdravo raven magnezija.



Spodaj smo našteli 12 ključnih koristi magnezija za zdravje. Za vsako korist smo izkopali znanost, da bi razložili več o tem, kako deluje magnezij in zakaj je tako pomemben mineral za vaše zdravje in dobro počutje.

Pojasnili smo tudi, kaj lahko storite, če menite, da vam primanjkuje magnezija, od možnosti testiranja do dodatkov in živil, bogatih z magnezijem.

Magnezij je povezan z boljšo telesno zmogljivostjo

Raziskave kažejo, da ima magnezij lahko ključno vlogo pri telesni zmogljivosti, vključno z vašo sposobnostjo vadbe.



Ena študija iz leta 2006 ugotovili, da so ljudje s koronarno arterijsko boleznijo (CAD) bolje prenašali vadbo in imeli boljše delovanje srca po zaužitju dodatka magnezija.

Druga študija iz leta 2014 je ugotovil, da lahko vsakodnevna uporaba dodatka magnezija izboljša telesno zmogljivost pri zdravih starejših ženskah.

Drugačna študija , tokrat s tekmovalnimi triatlonci, je ugotovil, da so imeli športniki, ki so uporabljali dodatek magnezijevega orotata, večje zvišanje koncentracije glukoze v serumu, parcialnega tlaka kisika in ravni insulina kot športniki, ki so prejemali placebo.

Končno, starejša študija iz leta 1992 so ugotovili, da so moški, ki so uporabljali dodatek magnezija, v sedemtedenskem programu pridobili večjo moč kot njihovi vrstniki.

Vse to je tesno povezano s telesno zmogljivostjo, kar kaže, da je magnezij lahko vreden tako za navadne ljudi kot za športnike.

Nekatere raziskave kažejo, da so učinki magnezija na vadbo lahko posledica izboljšanja razpoložljivosti glukoze in zmanjšanja snovi, ki povzročajo mišično utrujenost.

Na primer, študija na živalih je ugotovil, da lahko magnezij poveča zmogljivost vadbe s povečanjem razpoložljivosti glukoze - preprostega ogljikovega hidrata, ki je ključni vir energije za telo med vadbo.

Ista študija je tudi pokazala, da magnezij izboljša očistek laktata - snovi, ki se lahko med vadbo kopiči v mišicah in povzroči utrujenost.

Po drugi strani so druge študije odkrile skromnejše učinke magnezija v smislu vadbe. Ena študija ugotovili, da magnezij nima vpliva na zmogljivost, medtem ko drugo pri tekačih na dolge proge niso našli dokazov o izboljšanih zmogljivostih ali okrevanju.

Skratka, zdi se, da magnezij izboljša vadbo, pri čemer je več študij pokazalo merljivo izboljšanje moči in številne druge dejavnike, povezane z vadbo. Vendar trenutna raziskava ni povsem prepričljiva, saj nekaj študij ugotavlja tudi malo ali nič koristi.

Če imate pomanjkanje, lahko magnezij poveča raven testosterona

Raziskave kažejo, da lahko povečanje porabe magnezija poveča raven testosterona, če trenutno primanjkuje magnezija.

V študiji iz leta 2011 so raziskovalci ugotovili, da so moški, ki so uporabljali dodatek magnezija, v štirih tednih pokazali povečanje testosterona. Povečanje je bilo največje pri moških, ki so med uporabo dodatka magnezija telovadili.

Ločena študija, objavljena v International Journal of Andrology so ugotovili podoben zaključek, pri čemer so ugotovili, da so ravni magnezija močno in neodvisno povezane s hormoni, kot sta testosteron in insulinu podoben rastni faktor 1 (IGF-1) pri starejših moških.

Naše popoln vodnik za povečanje testosterona podrobneje obravnava magnezij in druge dodatke, povezane s proizvodnjo testosterona.

Magnezij lahko zniža krvni tlak

Raziskave kažejo, da lahko dodatek magnezija pomaga znižati krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo (visok krvni tlak).

V eni študiji , 60 ljudi z nezdravljeno ali zdravljeno hipertenzijo so v osmih tednih dobivali dodatek magnezija ali placebo. Ljudje, ki so uporabljali magnezij, so imeli dosledno nižji povprečni odčitek krvnega tlaka kot tisti v kontrolni skupini.

Analiza 22 študij ugotovili so tudi, da je uporaba dodatka magnezija povezana z majhnim, a klinično pomembnim znižanjem krvnega tlaka.

Po drugi strani, ena študija ugotovili, da čeprav magnezij lahko zniža krvni tlak pri ljudeh s prekomerno telesno težo, vendar ne pri sladkorni bolezni.

Raziskovalci so ugotovili, da čeprav dodatek magnezija ni znižal krvnega tlaka ali povečal občutljivosti na insulin pri nediabetičnih ljudeh s prekomerno telesno težo, ki niso imeli pomanjkanja magnezija, lahko zniža krvni tlak pri zdravih odraslih s sicer višjim krvnim tlakom.

Preprosto povedano, če imate hipertenzijo, lahko jemanje dodatka magnezija pomaga znižati krvni tlak, čeprav za majhno količino. Vendar se o tem najprej pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem, še posebej, če že uporabljate zdravila za hipertenzijo.

Virtualna primarna oskrba

Povežite se s kvalificiranimi ponudniki zdravstvenih storitev na spletu

Spoznajte obiske na področju telezdravja

Magnezij lahko pomaga pri zdravljenju in preprečevanju migrene

Nizke ravni magnezija so povezane z migrenami, zaradi česar so dodatki magnezija pogosta možnost zdravljenja za preprečevanje migrene.

Strokovnjaki menijo, da lahko magnezij prepreči tako imenovano kortikalno širjenje depresije, ki je povezana z auro (senzoričnimi motnjami), ki jo imajo ljudje, nagnjeni k migrenam, pred napadom migrene.

Če ste nagnjeni k migrenam, je uporaba dodatka magnezija lahko dober način za zmanjšanje tveganja za napade migrene. Magnezij ima oceno ameriškega združenja za glavobol stopnjo B, kar pomeni, da ga je treba obravnavati kot preventivno terapijo.

Seveda se o tem želite pogovoriti s svojim zdravstvenim delavcem, še posebej, če že uporabljate zdravila za zdravljenje in/ali preprečevanje migrene.

Če se trudite zaspati, bi vam lahko pomagal magnezij

Raziskave kažejo, da lahko magnezij olajša zaspanje, zaradi česar je potencialno naravno zdravilo za nekatere vrste nespečnosti.

Nizke ravni magnezija so znanstveno povezani z nespečnostjo , pa tudi vrsto drugih zdravstvenih stanj. Če vam primanjkuje magnezija, boste morda težje padli in normalno zaspali.

Številne študije so pokazale, da lahko uporaba dodatka magnezija izboljša spanje, tako glede celotnega časa spanja kot kakovosti spanja.

Na primer, ena študija starejših ljudi Ugotovili so, da je dopolnitev z magnezijem izboljšala učinkovitost spanja, čas spanja in latentnost na začetku spanja (skupni čas, da zaspite), pa tudi rezultate indeksa resnosti nespečnosti (ISI).

Še ena študija ugotovili, da je uporaba dodatka, ki vsebuje magnezij, melatonin in vitamin B, pozitivno vplivala na vzorce spanja pri ljudeh z nespečnostjo. Ker pa je ta študija uporabljala dodatek z več sestavinami, je težko rezultate pripisati samo magneziju.

Končno, študija odraslih Kitajcev so ugotovili, da ima lahko uživanje magnezija dolgoročne koristi za ljudi, ki imajo pri ženskah dnevno zaspanost-pogost simptom nespečnosti.

Skratka, če težko zaspite ali se ponoči pogosto zbudite, lahko uporaba dodatka magnezija ali uživanje hrane, bogate z magnezijem, olajša spanje.

Magnezij lahko pomaga znižati vnetne znake

Raziskave so pokazale, da so nizke ravni magnezija pogosto povezane z višjimi stopnjami vnetnih markerjev - nizom bioloških označevalcev, ki pogosto signalizirajo prisotnost vnetnega procesa.

Na primer, ena študija ugotovili, da je pri ljudeh, ki porabijo manj kot priporočeni ustrezen vnos magnezija, 1,48 do 1,75-krat večja verjetnost, da bodo pokazali povišane ravni C-reaktivnega proteina (CRP).

C-reaktivni protein je a beljakovine, ki jih proizvajajo vaša jetra kot odgovor na vnetje. Visoke ravni CRP so pogosto povezane z motnjami in resnimi okužbami.

Drugačna študija prišel tudi do podobnega zaključka, pri čemer je ugotovil, da je vnos magnezija obratno povezan s sistemskim vnetjem pri ženskah.

Vnetje nizke stopnje je tesno povezana s staranjem , pa tudi več pogostih bolezni, povezanih s staranjem, kot so rak, bolezni srca, sladkorna bolezen, Alzheimerjeva bolezen, osteoporoza in druge.

Preprosto povedano, zdi se, da uživanje zdrave količine magnezija pomaga obdržati glavne signale vnetja-nekaj, kar lahko pomaga pri spodbujanju dobrega zdravja in zmanjšuje tveganje za številne zdravstvene težave, povezane s staranjem.

Če imate pomanjkanje, lahko magnezij pomaga preprečiti depresijo in tesnobo

Depresija in tesnoba lahko resno vplivata na vaše počutje in vplivata na skoraj vse vidike vašega življenja.

Študije kažejo, da je pomanjkanje magnezija povezano s stanjem duševnega zdravja, vključno z depresijo in anksioznimi motnjami .

Na primer, študija več kot 8.800 odraslih Američanov ugotovili pomembno povezavo med nizkim vnosom magnezija in depresijo pri mlajših odraslih.

Druge raziskave so pokazale, da lahko dopolnitev z magnezijem zmanjša simptome depresije in tesnobe.

Na primer, znanstveni pregled, objavljen leta 2017 pogledal 18 študij o uporabi magnezija pri ljudeh, občutljivih na tesnobo. Raziskovalci so ugotovili, da čeprav so dokazi slabe kakovosti, kažejo, da bi lahko magnezij koristil ljudem, ki so občutljivi na tesnobo.

Druga študija iz leta 2017 preučila učinke dodatka magnezija na depresijo pri 126 odraslih. Ugotovil je, da je redna uporaba dodatka magnezija učinkovita, hitra za delo in dobro prenaša kot zdravljenje blage do zmerne depresije.

Majhna študija starejših odraslih ugotovili celo, da je peroralni dodatek magnezija pri starejših bolnikih s sladkorno boleznijo tako učinkovit kot triciklični antidepresiv imipramin.

Zdaj je pomembno postaviti to raziskavo v kontekst. FDA ne odobri magnezija kot zdravila za depresijo, niti ga ne smemo obravnavati kot nadomestilo za zdravila na recept, kot so antidepresivi. Čeprav se zdi, da pomaga, to nikakor ni dokazano zdravljenje.

Če ste zaskrbljeni, da bi lahko imeli depresijo ali tesnobo, se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem ali se naročite na posvet s pooblaščenim ponudnikom psihiatrije na spletu. Posredovali vam bodo več informacij o najvarnejših in najučinkovitejših možnostih zdravljenja za vas.

Magnezij ima ključno vlogo v številnih bioloških procesih

Kot makromineral ima magnezij pomembno vlogo v številnih bioloških procesih, vključno s tistimi, ki so bistveni za ohranjanje vašega življenja in zdravja.

Na primer, magnezij je pomemben za delovanje več sto encimov sodeluje pri sintezi lipidov, beljakovin in nukleinskih kislin. To so bistveni biološki procesi, ki ustvarjajo DNK, RNA in človeško tkivo.

Magnezij je nujen tudi za adenozin trifosfat ali ATP - vitalna organska spojina, ki celicam zagotavlja energijo. Preprosto povedano, zdrava raven porabe magnezija je bistvena za oskrbo vaših celic in ohranjanje vašega življenja.

Če imate sladkorno bolezen tipa 2, je lahko magnezij v pomoč

Ljudem s sladkorno boleznijo pogosto primanjkuje magnezija. Na primer, pomanjkanje magnezija je pogosta težava pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 , zlasti pri tistih, ki že dalj časa trpijo za sladkorno boleznijo, in pri tistih s slabo nadzorovanim profilom glukoze v krvi.

Nekatere raziskave celo kažejo, da lahko pomanjkanje magnezija poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni. Na primer, ena študija ugotovil, da so nizke ravni magnezija v serumu močan napovedovalec sladkorne bolezni tipa 2 pri belih odraslih srednjih let.

Ločena študija , objavljeno v reviji Diabetes Care, je prišlo do podobnega zaključka, pri čemer je bilo ugotovljeno, da je optimalen vnos magnezija povezan z manjšim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni. Vendar pa so raziskovalci tudi navedli, da je treba končati bolj formalna klinična preskušanja, preden se lahko kaj dokončno zaključi.

Druge raziskave so pokazale, da lahko dodatek magnezija ljudem s sladkorno boleznijo pomaga pri obvladovanju bolezni.

Čeprav so znanstvene raziskave na to temo omejene, je več študij pokazalo, da lahko magnezij poveča odpornost proti insulinu in nadzor presnove pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Na primer, študija iz leta 2003 ugotovili, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so uporabljali dodatek magnezija, izboljšali presnovo. Še ena študija ugotovil, da ima lahko znotrajcelični magnezij ključno vlogo pri moduliranju vnosa glukoze, posredovanega z insulinom.

Skratka, magnezij je lahko koristen tako za zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen kot za obvladovanje vidikov sladkorne bolezni.

Tako kot pri drugih možnih koristih magnezija je tudi to trditev pomembno opredeliti. Če ste sladkorni bolnik, magnezij nikakor ni zdravilo ali zdravljenje sladkorne bolezni. Ne nadomešča obstoječih zdravil ali insulinske terapije.

Če se zdravite zaradi sladkorne bolezni, je pomembno, da se pred uporabo magnezija ali drugih zdravstvenih dopolnil pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem.

Magnezij ima pomembno vlogo pri zdravju srca

Magnezij je eden izmed več mineralov, ki igrajo ključno vlogo pri ohranjanju optimalnega zdravja srca in ožilja.

Raziskave kažejo da so ljudje, ki imajo večji vnos magnezija - bodisi s hrano, ki jo zaužijejo bodisi z dodatki - povezani z manjšimi primeri kardiovaskularnih dejavnikov tveganja, srčno -žilnih bolezni in kapi.

Druge raziskave so to pokazale pomanjkanje magnezija je dejavnik tveganja za možgansko kap, trombozo in druga možna kardiovaskularna zdravstvena vprašanja.

Ena študija iz leta 2014 ugotovili, da je poraba magnezija obratno povezana s kalcifikacijo koronarnih arterij, procesom, pri katerem se kalcij nabira v stenah arterij in prispeva k srčnim boleznim.

Preprosto povedano, uživanje zdrave količine magnezija lahko zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca ali s tem povezanih bolezni srca in ožilja.

kimbra nekdo, ki sem ga poznal v zakulisju

Magnezij lahko pomaga ohranjati zdravje kosti

Magnezij je ključna sestavina zdravih kosti - pravzaprav je približno 60 odstotkov magnezija v telesu shranjenih v kosteh.

Raziskave kažejo, da pomanjkanje magnezija prispeva k osteoporozi - bolezni, ki se pojavi, ko telo izgubi kostno maso, kosti pa postanejo preveč šibke in krhke.

Čeprav znanstvene raziskave o zdravju magnezija in kosti še zdaleč niso celovite, obstaja nekaj dokazov, da je uživanje zdrave količine magnezija lahko pomemben vidik ohranjanja optimalnega zdravja kosti.

Na primer, študija iz devetdesetih let ugotovili, da je dodatek magnezija preprečil zlome in povečal kostno gostoto pri ženskah v menopavzi.

Novejša študija iz leta 2017 ugotovili, da je vnos magnezija s hrano povezan z mineralno gostoto kosti (BMD), maso skeletnih mišic in močjo oprijema pri starejših moških in ženskah. Raziskovalci so ugotovili, da je magnezij lahko v pomoč pri preprečevanju sarkopenije, osteoporoze in zlomov.

Kako dobiti več magnezija

Magnezij najdemo v številnih običajnih živilih in je na voljo kot dodatek k zdravju brez recepta, kar olajša povečanje porabe v primeru pomanjkanja.

Medicinski inštitut nacionalnih akademij priporoča, da imajo moški, stari od 19 do 30 let, povprečen dnevni vnos 400 mg magnezija. Za moške, stare 31 let in več, je priporočeni prehranski dodatek (RDA) za magnezij 420 mg na dan.

Za ženske, stare od 19 do 30 let, je priporočeni prehranski dodatek za magnezij 310 mg na dan. Za ženske, starejše od 30 let, je priporočeni prehranski dodatek 320 mg na dan.

Pridobivanje več magnezija je preprosto. Porabo magnezija lahko povečate z uživanjem hrane, bogate z magnezijem, ali z jemanjem dodatka magnezija. Spodaj smo razložili obe možnosti.

Jejte živila, bogata z magnezijem

Mnoga živila so bogata z magnezijem. Dodajanje teh živil v vašo prehrano je enostaven način za povečanje vnosa magnezija, ne da bi se zanašali na dodatke. Živila, bogata z magnezijem, vključujejo:

  • Zelena listnata zelenjava. Veliko zelene zelenjave je bogato z magnezijem. Sem spadajo špinača, edamame (nezrela soja) in brokoli. Listnata zelenjava, kot je ohrovt , so še posebej bogate z magnezijem, s približno 40 odstotki RDA na skodelico.

  • Orehi. Mnogi oreški vsebujejo velike količine magnezija, zato so odlična ideja za prigrizek, če imate nizko raven magnezija. Orehi, bogati z magnezijem, vključujejo mandlje, indijske oreščke in arašide, ki vsebujejo 15 % odstotka RDA magnezija na obrok.

  • Semena in fižol. Večina semen in fižola, vključno s chia semeni, bučnimi semeni, črnim fižolom in fižolom, je bogata z magnezijem. Bučna semena so še posebej bogata z magnezijem, približno 37 odstotkov RDA na obrok.

  • Mleko in sojino mleko. Mleko in sojino mleko vsebujeta znatne količine magnezija. Skodelica sojinega mleka vsebuje 15 odstotkov RDA za magnezij, medtem ko skodelica mleka vsebuje približno šest odstotkov.

  • Kompleksni ogljikovi hidrati. Veliko živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, vsebuje magnezij, vendar kompleksni ogljikovi hidrati običajno vsebujejo največje količine. Škrobna živila, kot so ovsena kaša, polnozrnat kruh in rjavi riž, vsebujejo velike količine magnezija.

  • Ribe. Mnoge vrste rib vsebujejo magnezij. Tri unče lososa vsebuje približno šest odstotkov RDA za magnezij, podobne količine magnezija pa najdemo v morski plošči. Tuna je bogata tudi z magnezijem.

  • Rdeče meso in perutnina. Rdeče meso in perutnina sta odlična vira magnezija. Tri unče porcije govejega mesa ali piščančjih prsi vsebuje pet odstotkov RDA za magnezij.

Na splošno živila, bogata z vlakninami, pogosto vsebujejo magnezij. Magnezij lahko najdete tudi v številnih žitih za zajtrk in obogatenih živilih.

Uporabite dodatek magnezija

Magnezij je na splošno na voljo kot dodatek k zdravju, običajno v obliki kapsul ali tablet. Dodatke magnezija lahko najdete v večini lekarn, trgovin z zdravo hrano in pri prodajalcih dodatkov na spletu.

Kot dodatek je magnezij na voljo brez recepta. Naše popoln vodnik po dodatkih magnezija podrobneje govori o tem, kako uporabljati dodatke magnezija, normalne odmerke in na kaj morate biti pozorni pri primerjavi dodatkov.

Magnezijevi testi

Če vas skrbi, da vam morda primanjkuje magnezija, je najbolje, da se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem. Raven magnezija lahko preverite preko preprost test, imenovan krvni test za magnezij .

Čeprav je večina magnezija shranjena v vaših kosteh in ga s tem testom ni mogoče izmeriti, lahko krvni test vašemu zdravstvenemu delavcu pomaga oceniti raven magnezija in ugotoviti, ali imate pomanjkanje magnezija ali ne.

Če vam primanjkuje magnezija, vam bo vaš zdravstveni delavec morda predlagal, da spremenite svojo prehrano ali zaužijete dodatek magnezija.

Neželeni učinki magnezija

Pomembno je tudi omeniti, da čeprav se dodatek magnezija na splošno šteje za varnega za večino ljudi, lahko med jemanjem pride do nekaterih možnih stranskih učinkov - še posebej, če ga zaužijete preveč.

Neželeni učinki magnezija vključujejo predvsem hipotenzijo, hudo hipotenzijo, slabost in bruhanje, drisko, zardevanje obraza, zadrževanje urina, mišično oslabelost in letargijo, nepravilnosti srčnega utripa, težave z dihanjem in celo srčni zastoj pri nekaterih ljudeh.

Če razmišljate o dodatku magnezija, je najpomembnejše, da pokličete svojega zdravstvenega delavca in se pogovorite o svojih možnostih.

V zaključku

Magnezij je bistven mineral za vaše zdravje in dobro počutje. Vključen je v različne ključne biološke procese, od proizvodnje molekul, ki prenašajo energijo, ki napajajo vaše celice, do vzdrževanja srca, kosti in organov.

Kot moški nizke ravni magnezija negativno vplivajo na vse, od zdravja srca do proizvodnje pomembnih hormonov, kot je testosteron. Zato je pomembno, da uživate zdravo količino magnezija.

Magnezij lahko dobite v vsem, od namenskih dodatkov do večine hrane, ki jo jeste.

Medtem ko se dodatek magnezija na splošno šteje za varnega za večino ljudi, je vseeno vredno preveriti pri svojem zdravstvenem delavcu, da se prepričate, da je to primerna možnost za vas, saj so lahko nekateri neželeni učinki zaradi magnezija (zlasti prekomerni vnos magnezija) precej hudi.

Ta članek je zgolj informativne narave in ne predstavlja zdravniškega nasveta. Podatki, vsebovani v tem dokumentu, ne nadomeščajo in se nanje nikoli ne smejo sklicevati pri nasvetu strokovnega zdravnika. Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom o tveganjih in koristih vsakega zdravljenja.