Nespečnost: zakaj se to zgodi in kako jo zdraviti

Insomnia Why It Happens

Kristin Hall, FNP Zdravniško pregledalKristin Hall, FNP Napisala naša uredniška ekipa Nazadnje posodobljeno 16.08.2020

Ne morete spati? Nespečnost je izjemno pogosto vprašanje, s približno eden od štirih odraslih Američanov vsako leto doživljajo težave s spanjem.

Nespečnost je vrsta motnje spanja. Če ste prizadeti zaradi nespečnosti, boste morda težje kot običajno zaspali. Morda boste tudi težko zaspali, se zbudili ob običajnem času ali se zbudili brez občutka utrujenosti.





Spopadanje z nespečnostjo je lahko neverjetno stresna izkušnja, ki na vas ne vpliva le ponoči, ampak tudi čez dan.

Na srečo so možnosti na voljo. Spodaj smo razložili, kaj je nespečnost in kako se pojavi, ter številne možnosti zdravljenja, ki so na voljo za lažji, globlji spanec in manj težav, povezanih s spanjem.



jade west kaj sovražim 2

Kaj je nespečnost?

Nespečnost je motnja spanja, zaradi katere je težje kot običajno zaspati, zaspati ali spati tipično dolgo.

Obstajata dve različni vrsti nespečnosti. Prvi je primarna nespečnost , ki je nespečnost, ki ni povezana z nobenim drugim zdravstvenim problemom. Ljudje s primarno nespečnostjo lahko težko spijo normalno, tudi če so sicer popolnoma zdravi.

Drugi je sekundarna nespečnost . To je nespečnost, ki se pojavi kot posledica drugega zdravstvenega problema, na primer bolezni ali stanja, bolečine ali uporabe zdravil ali alkohola.



Tako kot mnoge druge motnje spanja lahko tudi nespečnost pride in odide. Ljudje z dolgotrajno nespečnostjo se imenujejo tisti, ki imajo kronična nespečnost , medtem ko se nespečnost, ki se pojavi kratkoročno, običajno imenuje akutna nespečnost .

Nespečnost lahko povzroči vrsto simptomov, med drugim:

  • Težave z zaspanjem po spanju
  • Pogosto se zbujate ponoči
  • Zjutraj zgodaj vstajanje
  • Po prebujanju se ne počutite osveženi in spočiti
  • Občutek utrujenosti in zaspanosti čez dan
  • Težave pri osredotočanju ali pomnjenju informacij
  • Ustvarjanje napak in napak, ki se jim je mogoče izogniti
  • Občutek razdraženosti, tesnobe ali depresije
  • Zaskrbljenost ali občutek živčnosti zaradi spanja

Ti simptomi se lahko razlikujejo po resnosti. Medtem ko nekateri morda težko zaspijo, potem ko so preživeli nekaj ur v postelji, lahko drugi ljudje z nespečnostjo precej enostavno zaspijo, le da se zbudijo uro ali dve pozneje in se znova trudijo zaspati.

Anonimne skupine za podporo

Imate težave s spanjem? Preizkusite brezplačno spletno skupino za podporo in se naučite učinkovitih orodij in strategij

Raziščite skupine za podporo

Kaj povzroča nespečnost?

Nespečnost se lahko pojavi pri različnih razlogov , od osnovnih zdravstvenih težav ali uporabe zdravil do tesnobe, potovanja po časovnih pasovih ali samo pitja preveč kave. Najpogostejši vzroki za nespečnost so:

  • Stres. Stres je tesno povezan tako z akutno kot s kronično nespečnostjo. Ko ste pod stresom, se boste morda težje sprostili po spanju, zato boste težje zaspali in uživali v polni noči spanja.
  • Jet lag. Kot smo pojasnili v našem vodniku za zdravljenje z zamikom, lahko potovanje po časovnih pasovih oteži zaspanje. Na srečo se ta vrsta nespečnosti običajno izboljša sama, ko se vaše telo prilagodi novemu časovnemu pasu.
  • Urniki dela. Če delate dolgo v pisarni ali delate ponoči ali zgodaj zjutraj, boste morda težko zaspali zaradi učinkov svojega dela na cikel spanja in budnosti.
  • Slabe navade spanja. Vsako noč v posteljo ob različnih urah, pozno gledanje televizije ali igranje iger, uporaba pametnega telefona v postelji, spanje v hrupnem okolju in druge slabe navade spanja lahko prispevajo k nespečnosti.
  • Stimulansi in hrana. Stimulansi, kot sta kofein in nikotin, lahko spanje popoldne in zvečer močno otežijo. Podobno lahko prehranjevanje ponoči vpliva na vašo sposobnost zaspanja in povzroči nespečnost.
  • Alkohol. Čeprav alkohol pogosto olajša zaspanje, lahko prekomerno uživanje alkohola vpliva na kakovost spanja, vas spodbudi, da se ponoči zbudite in povzročite nekatere druge simptome nespečnosti.
  • Zdravstvene razmere. Številne bolezni in zdravstvena stanja lahko povzročijo in prispevajo k nespečnosti. Nekatera zdravstvena stanja, na primer apneja v spanju, lahko povzročijo, da se ponoči pogosto zbujate, kar vpliva na kakovost spanja.

  • Zdravila. Nespečnost je pogost stranski učinek številnih zdravil, vključno s pogostimi zdravili za zdravljenje depresije, visokega krvnega tlaka, bolezni srca, alergij, bolečin in astme.

  • Mentalna bolezen. Mnogi ljudje z motnjami duševnega zdravja, kot so depresija, tesnoba, posttravmatska stresna motnja (PTSD) in drugi, imajo težave z zaspanjem, prebujanjem po običajnem urniku in vzdrževanjem normalnih navad spanja.

Obstaja tudi več dejavnikov tveganja za nespečnost. Tvoje tveganje za nespečnost je večje od povprečja, če ste starejši od 60 let, imate motnjo duševnega zdravja, ste žensko ali pogosto zaspite ob nerednih urah zaradi kariere, urnika potovanj ali splošnega načina življenja.

Kako zdraviti nespečnost

Obstaja več načinov za zdravljenje nespečnosti. Včasih je dovolj, da spremenite svoje spalne navade, da olajšate spanje. V drugih primerih boste morda morali uporabiti pripomočke za spanje brez recepta ali zdravila na recept.

Spremembe življenjskega sloga

Nespečnost je pogosto mogoče premagati tako, da spremenite svoj življenjski slog, zlasti spalne navade in uživanje stimulansov, kot je kofein. Poskusite naslednje spremembe življenjskega sloga za zdravljenje nespečnosti in uživajte v boljšem spanju:

  • Dajte si čas. Stresni ali travmatični dogodki, na primer smrt ljubljene osebe, pogosto lahko povzroči nespečnost . Ta vrsta nespečnosti se po zdravljenju po zdravljenju pogosto izboljša.
  • Razmislite o kognitivno vedenjski terapiji. Kognitivno vedenjsko zdravljenje nespečnosti, imenovano CBT-I, je običajno nefarmacevtsko zdravljenje nespečnosti. Vključuje prepoznavanje misli, ki vam preprečujejo spanje, in njihovo zamenjavo z mislimi, ki spodbujajo spanje. Če vas zanima kognitivno vedenjsko zdravljenje nespečnosti, je najbolje, da se pogovorite s terapevtom za spanje.
  • Zmanjšajte ali obvladajte vire stresa. Stres, bodisi zaradi službenega ali zasebnega življenja, je pogost vzrok za nespečnost. Čeprav je težko popolnoma odpraviti stres, lahko pomaga zmanjšati ali obvladati glavne vire stresa v svojem življenju.
    To bi lahko pomenilo, da se lotite prakse, ki zmanjšuje stres meditacija ali srečanje s strokovnjakom, da bi razpravljali o tem, kako lahko bolje obvladate dejavnike, ki prispevajo k stresu.
  • Določite dosleden čas spanja in čas bujenja. Če se pogosto zbujate in spite ob različnih urah dneva, poskusite nastaviti določen čas spanja in čas bujenja. Nato se potrudite, da se držite urnika spanja.
  • O zdravilih se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem. Če uporabljate zdravila za druga zdravstvena stanja, preverite, ali so povezana z nespečnostjo ali drugimi težavami s spanjem. Če so, je pomembno, da se pred kakršnimi koli spremembami pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem. Glede na vaše zdravje in simptome vam lahko priporočijo prilagoditev odmerka ali prehod na drugo vrsto zdravila.
  • Zmanjšajte porabo kofeina. Kofein je močan stimulans z razpolovno dobo več ur. Tesno je povezan tudi z nespečnostjo.
    Če pogosto pijete kavo ali druge pijače, ki vsebujejo kofein, poskusite omejiti porabo po poldnevu, da ne motite spanja.
  • Vaja. Raziskave kažejo, da zmerna aerobna vadba pomaga hitreje zaspati in poveča globok, počasen spanec. Po medicini Johns Hopkins , vsaj 30 minut telovadbe na dan lahko pozitivno vpliva na kakovost spanja.
  • Nehaj kaditi. Študije kažejo da je nikotin v cigaretah povezan s povečano zakasnitvijo spanja, zmanjšanjem počasnega spanja, dnevno zaspanostjo in številnimi drugimi simptomi nespečnosti.
    Kajenje lahko poslabša tudi bolezni dihal in srca in ožilja, ki lahko vplivajo na vašo sposobnost zaspanja. Če kadite in imate nespečnost, razmislite o opustitvi za izboljšanje spanja in splošnega zdravja.
  • Ustvarite udobnejše okolje za spanje. Če je vaša spalnica preveč svetla, hrupna ali neprijetna za zdrav spanec, ukrepajte tako, da bo bolj sproščujoče in spodbuja spanje.
  • Izbira dobre vzmetnice. Dober spanec je odvisen tudi od desnice izbira vzmetnic .
  • Poskusite ne spati. Čeprav se sliši čudno, vam lahko spanje in poskušanje ne spanja pomagata zaspati. Ta tehnika se imenuje paradoksalna namera in je namenjen zmanjšanju pričakovane tesnobe, ki lahko včasih prispeva k težavam s spanjem.
  • Če potujete, naredite nekaj za boljši spanec. Preproste spremembe vaših navad lahko olajšajo spanje med potovanjem. Nekaj ​​teh smo opisali v našem vodniku ukvarjanje z jet lagom .

Sredstva za spanje brez recepta

Čeprav so znanstveni dokazi na splošno mešani, se zdi, da so nekateri pripomočki za spanje brez recepta v pomoč pri izboljšanju simptomov nespečnosti. Ti pripomočki za spanje pogosto vsebujejo zeliščne sestavine in so na voljo brez recepta. Možnosti vključujejo:

gumijasti vitamini za rast las
  • Melatonin. Melatonin, ki je odgovoren za uravnavanje cikla spanja in budnosti, je eden izmed najbolj priljubljenih pripomočkov za spanje brez recepta na trgu.

    Čeprav so raziskave o koristih melatonina pri nespečnosti omejene, nekatere študije kažejo, da lahko izboljša kakovost spanja in zmanjša zamudo pri spanju. Te in še več smo si ogledali v naš vodnik po uporabi melatonina za izboljšanje spanja .
  • Drugi pripomočki za spanje. Od baldrijana do kamilice so številne zeliščne sestavine povezane z boljšim spanjem. Veliko teh smo vključili v Spalni čaj , ki je zasnovan tako, da se pomaknete ven in se pripravite na spanje.

    Naš vodnik po naravnih pripomočkih za spanje podrobneje obravnava delovanje naravnih izdelkov za spanje in znanost o njihovem vplivu na spanje.

Lepljivi vitamini za spanje

Odstranite nemirne noči z melatoninskimi gumijami za spanje.

Nakup melatoninskih gumijev

Zdravila na recept

Za zdravljenje nespečnosti je na voljo več zdravil na recept. Čeprav so starejše tablete za spanje na recept pogosto oblikovale navade, lahko številna nova zdravila, ki so na voljo danes, pomagajo pri zdravljenju nespečnosti brez večjega tveganja odvisnosti ali zasvojenosti. Možnosti vključujejo:

  • Doksepin. Doxepin je zdravilo na recept, ki se ne uporablja za zdravljenje nespečnosti. Študije kažejo, da lahko podaljša trajanje spanja, vzdrževanje spanja in kakovost spanja pri ljudeh z nespečnostjo brez zaspanosti naslednjega dne.

    Učinke in prednosti doksepina kot zdravljenja nespečnosti smo podrobneje obravnavali v našem priročniku o doksepinu in spanju.
  • Ramelteon. Ramelteon je zdravilo, ki se uporablja za zdravljenje nespečnosti ob začetku spanja-vrste nespečnosti, ki ljudem preprečuje, da bi zlahka zaspali. Tako kot doksepin nima dokazov o zlorabi ali odvisnosti, zaradi česar ni zdravilo za spanje, ki ne povzroča navad.

    Učinke, prednosti in stranske učinke ramelteona smo podrobneje preučili v našem celotnem priročniku za to zdravilo.
  • Zolpidem (Ambien®). Drugo zdravilo za spanje, zolpidem, zmanjšuje zamudo pri spanju (čas za spanje), preprečuje nočno prebujanje in podaljša trajanje spanja pri ljudeh, ki jih prizadene nespečnost.

    V nekaterih primerih lahko zolpidem povzroči neželene učinke, kot je zaspanost naslednjega jutra. FDA ga trenutno odobri samo za kratkotrajno uporabo (do 35 dni).
  • Eszopiklon (Lunesta®). Lunesta je zdravilo za spanje, ki spada v isti razred zdravil kot zolpidem. Za razliko od zolpidema ga je FDA odobrila za nočno uporabo do šest mesecev.

Številna starejša zdravila, ki so se prej uporabljala za zdravljenje nespečnosti, na primer benzodiazepini, kot sta lorazepam (Ativan®) in alprazolam (Xanax®), zaradi možnosti zlorabe in odvisnosti niso več pogosto predpisana za nespečnost.

Če razmišljate o uporabi zdravil na recept za zdravljenje nespečnosti, se morate pogovoriti s svojim zdravstvenim delavcem. Na naši spletni platformi po zdravniškem posvetovanju prek spletne ocene ponujamo več zdravil za nespečnost, ki jih je odobrila FDA.

V zaključku

Spopadanje z nespečnostjo nikoli ni zabavno. Ne glede na to, ali je vaša nespečnost občasna, blaga motnja ali je stalna, kronična težava, je treba zapomniti, da je na voljo široko paleto možnosti zdravljenja.

Od sprememb življenjskega sloga do zdravil vam lahko zgoraj naštete možnosti pomagajo pri zdravljenju nespečnosti in uživate v globokem, osvežujočem spanju, ki ga potrebujete za najboljši videz, občutek in delovanje.

Iščete več nasvetov za spanje? Naš vodnik po znanstveno podprtih taktikah za boljši spanec navaja različne tehnike, s katerimi lahko izboljšate svoje spalne navade in uživate v boljšem in doslednem spanju.

Ta članek je zgolj informativne narave in ne predstavlja zdravniškega nasveta. Podatki, vsebovani v tem dokumentu, ne nadomeščajo in se nanje nikoli ne smejo sklicevati pri nasvetu strokovnega zdravnika. Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom o tveganjih in koristih vsakega zdravljenja.