Kako prenehati kaditi: Popoln vodnik po vaših možnostih

How Quit Smoking Complete Guide Your Options

Kristin Hall, FNP Zdravniško pregledalKristin Hall, FNP Napisala naša uredniška ekipa Nazadnje posodobljeno 9.7.2020

Zahvaljujoč desetletjem javnih izobraževalnih in ozaveščevalnih kampanj velika večina ljudi razume zdravstvena tveganja kajenja.

Tobak, bodisi iz cigaret ali drugih tobačnih izdelkov, je najpogostejši vzrok smrti v Združenih državah Amerike.





Kljub temu so podatki iz leta 2018 to pokazali skoraj 14 odstotkov odraslih Američanov še vedno kadi cigarete - skupaj več kot 34 milijonov ljudi po vsej državi.

Če ste kadilec in želite prenehati, se odločite pravilno.



Prenehanje kajenja prinaša takojšnje in dolgoročne koristi za zdravje, od izboljšanja delovanja srca do merljivo manjšega tveganja za razvoj smrtonosnih bolezni, kot je pljučni rak.

Toda opustiti kajenje ni enostavno. Na srečo so številni odrasli Američani s pravilnim pristopom dolgoročno uspešno prenehali kaditi.

Spodaj smo našteli nekatere prednosti opuščanja kajenja, od izboljšanja zdravja do načina življenja in finančnih prednosti, ki jih boste doživeli kot nekadilci.



Vkopavali smo se tudi v nekaj znanosti, ki stoji za odvisnostjo od nikotina, da vam pomagamo razumeti, zakaj je opustitev kajenja tako težak izziv, pa tudi korake, ki jih lahko naredite, da si zagotovite najboljše možnosti za uspešno opustitev.

Nazadnje smo razložili, kako lahko za vedno uspešno prenehate kaditi, od prehlada purana do uporabe izdelkov za nadomestno zdravljenje z nikotinom (NRT), zdravil za opustitev kajenja in možnosti, kot sta psihološka in vedenjska terapija.

Zakaj prenehati kaditi?

Prenehanje kajenja ima kratkoročno in dolgoročno številne prednosti. Po podatkih Ameriškega združenja za boj proti raku , boste po opustitvi opazili naslednje koristi za zdravje:

  • Zmanjšan krvni tlak in srčni utrip. Vaš srčni utrip in krvni tlak se bosta začela zniževati v 20 minutah po zadnji cigareti. Zdrav krvni tlak ima a različne ugodnosti , od zmanjšanja tveganja za srčne težave do podpore boljšemu zdravju organov.
  • Nižje ravni ogljikovega monoksida v krvi. Ogljikov monoksid zmanjšuje sposobnost vašega telesa, da oskrbuje kisik z bistvenimi organi. Raven ogljikovega monoksida v krvi se bo v 12 urah po zadnji cigareti znižala na normalno raven.
  • Boljša cirkulacija in delovanje pljuč. Z močnejšimi, bolje delujočimi pljuči boste lažje bodite aktivni in ne boste tako zlahka zadihani . Pri večini ljudi se prekrvavitev in pljučna funkcija izboljšata v dveh tednih do treh mesecih po prenehanju kajenja.
  • Manj kašlja in težko dihanje. En do devet mesecev po prenehanju kajenja se bodo vaša pljuča bolje očistila in se borila proti okužbam. Začeli boste manj kašljati in ne boste imeli zadihanosti, kot ste bili, ko ste bili kadilci.
  • Manjše tveganje za nastanek raka ust, žrela, požiralnika, pljuč in mehurja. Pet let po zadnji cigareti se tveganje za nastanek raka ust, grla, požiralnika ali mehurja zmanjša za polovico.

    Deset let po zadnji cigareti bo tveganje smrti zaradi pljučnega raka približno polovica tveganja aktivnega kadilca. Zmanjšalo se bo tudi tveganje za nastanek raka v grlu (glasovni omarici) ali trebušni slinavki.
  • Zmanjšano tveganje za možgansko kap in koronarno bolezen srca. Dve do pet let po tem, ko ste pokadili zadnjo cigareto, boste imeli enako tveganje za možgansko kap kot nekadilci. Petnajst let po prenehanju kajenja bo tveganje za nastanek koronarne bolezni srca enako kot pri nekadilcu.
  • Daljša pričakovana življenjska doba. Če ste uspešno prenehali kaditi pred 40. letom starosti, se tveganje smrti zaradi kajenja zmanjša za približno 90 odstotkov, kar ima za posledico daljšo življenjsko dobo.

Poleg zdravja ima opustitev kajenja tudi številne druge koristi.

Izboljšali boste občutek okusa in vonja, kar pomeni, da bodo hrana in pijača boljšega okusa.

Dišali boste bolje, brez vonja tobaka, ki bi se lahko prijel za lase, nohte in oblačila.

Poleg tega boste porabili bistveno manj denarja. Po podatkih Organizacije življenja brez tobaka , stroški kajenja 50 let se lahko gibljejo od manj kot 100.000 USD v cenejših državah do skoraj 250.000 USD v državah z dragimi davki na cigarete, kot je New York.

Koliko denarja boste prihranili, če nehate kaditi, lahko ugotovite sami z uporabo tega kalkulatorja .

Zakaj je težko prenehati

Prenehanje kajenja ni enostavno-pravzaprav mnogi bivši kadilci trdijo, da je bilo opustitev kajenja najtežja stvar, ki so jo kdaj naredili .

Kljub temu je milijonom ljudi uspelo prenehati ne le kratkoročno, ampak do konca svojega življenja.

Obstaja več razlogov, zakaj je opustitev kajenja težko, od učinkov nikotina v tobačnih izdelkih, kot so cigarete, do vloge, ki jo ima kajenje v vašem družbenem in osebnem življenju.

Umik nikotina

Nikotin v tobaku močno zasvoji - po nekaterih poročilih , ki povzroča odvisnost kot heroin ali kokain.

Kadar kadite cigareto, se nikotin absorbira skozi sluznico pljuč in se prenaša v krvni obtok in kmalu zatem v možgane.

S tem se začne zapletena kemična reakcija, ki spodbuja sproščanje nekaterih nevrotransmiterjev, vključno z dopaminom. Zato boste po kajenju cigarete pogosto občutili dodaten užitek, energijo in osredotočenost.

Ko prenehate kaditi, vaše telo doživi umik iz nikotina. Morda se boste težje osredotočili ali pa boste imeli željo po cigaretah. Na spodnji strani smo podrobno razložili ta postopek in kaj lahko storite, da se spopadete s simptomi odtegnitve nikotina.

Sprožilci kajenja

Mnogi ljudje čutijo potrebo po kajenju, potem ko so bili izpostavljeni sprožilcem - nekaterim aktivnostim, ljudem ali čustvom, ki jih povezujejo s kajenjem. Ko doživite enega od sprožilcev, boste morda začutili močno željo, da bi spet začeli kaditi.

Po podatkih Smokefree.gov , večina sprožilcev kajenja spada v eno od štirih kategorij - umik, čustveni, vzorec ali socialni.

Sprožilci umika so predvsem čutni - na primer vonj cigaretnega dima, gledanje drugih, ki kadijo, spominjanje okusa tobačnega dima ali ravnanje s cigaretami, vžigalnikom ali katero koli drugo vrsto predmeta, ki ga povezujete s kajenjem.

Čustveni sprožilci so občutki, zaradi katerih želite kaditi. Morda vas bo zamikalo kaditi, ko ste pod stresom, osamljeni, zaskrbljeni ali dolgčas. Druga možnost je, da se zaradi pozitivnih čustev, kot sta sreča ali zadovoljstvo, počutite, kot da bi prižgali cigareto.

Sprožilci vzorcev so dejavnosti, ki jih povezujete s kajenjem. Morda se vam pojavi sprožilec vzorca, ko pijete alkohol ali kavo, se odpočijete od službe, gledate televizijo ali film, končate obrok ali imate spolne odnose.

Končno so družbeni sprožilci dogodki, zaradi katerih se počutite kot kajenje. Pogosti družbeni sprožilci, zaradi katerih bi morda želeli kaditi, so preživljanje časa s prijatelji, ki kadijo, odhod v bar ali drugo družabno sobo, obisk koncerta ali praznovanje posebne priložnosti.

Prepoznavanje vaših sprožilcev in sprejetje korakov za njihovo obvladovanje ali izogibanje je ključni del uspešnega prenehanja - tema, ki smo jo podrobneje obravnavali spodaj.

spletno svetovanje

najboljši način za poskus svetovanja

raziščite svetovalne storitve rezervirajte sejo

Kako prenehati kaditi: vaše možnosti

Ne obstaja popoln način, ki bi ustrezal vsem, da bi prenehali kaditi za vse. Nekatere metode opuščanja kajenja pa so ponavadi uspešnejše od drugih, uporaba nekaterih orodij ali taktik za prenehanje kajenja pa lahko poveča vašo verjetnost uspeha.

Spodaj smo našteli vse možnosti, ki so na voljo, če želite prenehati s kajenjem, pa tudi najnovejšo znanost in podatke, kako vsaka možnost deluje.

Naredite načrt za opustitev

Eden najpomembnejših korakov pri opuščanju kajenja je oblikovanje načrta za prenehanje kajenja - načrt, ki opisuje, kdaj boste prenehali kaditi (datum prenehanja kajenja) in kako se boste ohranili motivirani, da po datumu prenehanja ne boste uporabljali tobačnih izdelkov.

Čeprav priprava načrta za opustitev ne zagotavlja uspeha, vam daje načrt, s katerim lahko ostanete motivirani in se premaknete v prihodnost brez kajenja.

Smokefree.gov, pobuda Nacionalnega inštituta za boj proti kajenju (NCI) proti kajenju, navaja šest korakov, s katerimi lahko sestavite načrt za opustitev, ki je prilagojen vašemu življenju, kadilskim navadam in ključnim motivom za opustitev kajenja (pa tudi uporaben graditelj načrtov za opustitev, ki ga lahko uporabljate na spletu ):

kako ohraniti penis trd
  • Določite datum prenehanja. To je dan, ko boste prenehali kaditi. Če uporabljate zdravila za opustitev kajenja (to temo smo obravnavali spodaj), boste morda morali začeti jemati zdravila pred tem datumom.
  • Izračunajte, koliko boste prihranili. Čeprav prihranek denarja ni edina prednost prenehanja kajenja, lahko prihranite precej, če kadite pogosto. Število paketov, ki jih pokadite na teden, pomnožite s stroški enega paketa, da ugotovite, koliko boste prihranili na teden.
  • Zapišite svoje razloge za opustitev. Od zdravega in daljšega življenja do boljšega zgleda svoji družini ali samo zato, da dokažete, da to zmorete, zapišite razloge za opustitev. Pomagali vam bodo ostati osredotočeni in motivirani, še posebej, če ste v težkem položaju.
  • Opredelite in zapišite svoje sprožilce kajenja. Naredite seznam svojih sprožilcev čustvenega, vzorčnega ali družbenega kajenja. Boste želeli vnaprej načrtovati, kako se spoprijeti s temi, saj obstaja resnična možnost, da bodo preizkusili vašo samoobvladljivost, medtem ko poskušate prenehati.
  • Pripravite seznam tehnik za spopadanje s hrepenenjem. To so lahko odhod na telovadbo, pogovor s prijateljem, preživljanje časa v okolju, ki vam ne dovoljuje kajenja, ali uporaba druge tehnike, ki vas odvrača od želje po nikotinu.
  • Izberite druga orodja in zdravila, ki vam bodo pomagala prenehati. Mnogi kadilci lažje prenehajo z uporabo zdravil za opustitev kajenja. Spodaj smo našteli več zdravil za opustitev kajenja.

Nadomestno zdravljenje z nikotinom (NRT)

Eden najzahtevnejših vidikov opuščanja kajenja je premagovanje hrepenenja po nikotinu - stimulansu, ki ga najdemo v tobaku, zaradi česar so cigarete tako zasvojene.

Ko prenehate kaditi, vaše telo nenadoma izgubi zalogo nikotina. Posledično boste po prenehanju lahko čutili močno željo po nikotinu. Lahko se počutite tudi razdražljive, žalostne ali težko zaspite ob običajnem času. Nekateri ljudje primerjajo umik z blagimi gripi podobnimi simptomi.

Nadomestno zdravljenje z nikotinom ali NRT vključuje uporabo ne-tobačnih izdelkov, da telesu zagotovite manjše količine nikotina, ko prenehate kaditi.

Nikotinski nadomestni izdelki, kot so obliži, pastile ali dlesni, oskrbujejo vaše telo z majhnimi količinami nikotina, kar vam pomaga, da se izognete hrepenenju in se izognete cigaretam, potem ko ste se odločili prenehati.

Številne obsežne študije so pokazale, da uporaba nadomestne nikotinske terapije znatno poveča vaše možnosti za uspešno opustitev kajenja.

Na primer, en znanstveni pregled v 136 kliničnih preskušanjih in 64.640 ljudi je ugotovilo, da so vse oblike nikotinske nadomestne terapije učinkovite pri pomoči ljudem pri prenehanju kajenja, pri čemer je bila stopnja uspeha pri ljudeh, ki so uporabljali NRT, od 50 do 60 odstotkov višja.

Še en znanstveni pregled , ki so tokrat vsebovali podatke iz 63 preskušanj, so ugotovili, da so ljudje, ki so uporabljali kombinacijo zdravil NRT, verjetneje uspešno prenehali, kot tisti, ki so uporabljali samo eno obliko nadomestnega zdravljenja z nikotinom.

Zdravila za nadomestno zdravljenje z nikotinom so v različnih oblikah, od obližev do pastil, dlesni in še več. Večina teh je na voljo v prosti prodaji, čeprav bodo nekateri - na primer inhalatorji in pršila za nos - od zdravnika zahtevali recept.

Čeprav nadomestno zdravljenje z nikotinom povečuje verjetnost uspešnega prenehanja, ni čarobno. Odvajanje je še vedno težko, tudi z NRT, kar pomeni, da boste še vedno morali narediti stvari, na primer razviti načrt opustitve in v nekaterih primerih uporabiti druge pripomočke za opustitev kajenja brez nikotina.

Želite izvedeti več o nadomestni nikotinski terapiji za opustitev? Smokefree.gov's navodila za uporabo NRT in Ameriškega združenja za boj proti raku podroben vodnik po NRT za opustitev tobaka poglej več o tem, kako deluje NRT in kako lahko z izdelki NRT pomagaš prenehati.

Zdravila za prenehanje kajenja brez nikotina

Vsa zdravila za opustitev kajenja ne vsebujejo nikotina. Druga zdravila, na primer bupropion (antidepresiv, ki se prodaja pod različnimi blagovnimi znamkami, vključno z Zyban®) in vareniklin (Chantix®), lahko pomagajo tudi pri nadzoru odtegnitve nikotina in olajšajo proces opuščanja kajenja.

Čeprav se obe zdravili uporabljata za zdravljenje odtegnitve nikotina, sta vsaka nekoliko drugačna.

Bupropion (Zyban)

Bupropion je antidepresiv, ki je uporaben tudi pri drugih stanjih, kot je sezonska afektivna motnja.

V obliki Zyban je učinkovit kot pomoč pri opuščanju kajenja. Pri kajenju naj bi delovalo s spreminjanjem ravni nevrotransmiterjev v možganih, vključno z nevrotransmiterji, na katere vpliva nikotin in so povezani s pogostimi odtegnitvenimi simptomi.

zootopia nick in judy fanart

Čeprav natančen mehanizem, s katerim bupropion deluje kot pomoč pri opuščanju kajenja, ni povsem znan, strokovnjaki menijo, da bi lahko posnemajo učinke nikotina na norepinefrin in dopamin - dva nevrotransmiterja, na katera vpliva tudi nikotin.

To lahko pomaga zmanjšati željo po nikotinu in zmanjšati zanimanje za ponovno kajenje cigaret po prenehanju. Ta postopek smo podrobneje razložili v našem popoln vodnik po bupropionu .

Študije podpirajo uporabo bupropiona kot pomoč pri prenehanju kajenja.

V ena študija , so raziskovalci ugotovili, da so ljudje, ki so uporabljali bupropion, bolj verjetno kratkoročno uspešno prenehali, nekateri pa so bili po enem letu po ciljnem datumu opustitve še vedno brez kajenja.

Druge študije, vključno z klinična preskušanja zdravila Zyban , priljubljena blagovna znamka bupropiona, ki se trži posebej kot pomoč pri opuščanju kajenja, je ugotovila, da je bupropion znatno povečal odstotek nekdanjih kadilcev, ki so uspešno prenehali.

V enem kliničnem preskušanju je bilo pri ljudeh, ki so uporabljali bupropion v dnevnem odmerku 300 mg, dvakrat večja verjetnost, da bodo uspešno dosegli štiritedensko opustitev, kot pri tistih, ki so prenehali kaditi brez uporabe kakršnih koli zdravil (36 odstotkov v primerjavi s samo 17 odstotki).

Skratka, bupropion dobro deluje kot pomoč pri opuščanju kajenja in vam lahko olajša postopek opuščanja kajenja.

Kot zdravilo na recept se boste morali pred uporabo bupropiona pogovoriti z zdravstvenim delavcem.

Nudimo generično različico bupropiona za opustitev kajenja na spletu po oceni pri neodvisnem zdravniku, ki bo ugotovil, ali je recept primeren.

Vareniklin (Chantix)

Vareniklin, ki se prodaja kot Chantix, je še ena vrsta pomoči za opustitev kajenja brez nikotina.

Deluje tako, da blokira učinke nikotina na možgane, zmanjša intenzivnost hrepenenja in odtegnitvene simptome, ki so pogosti pri ljudeh, ki poskušajo opustiti kajenje.

Tako kot bupropion tudi študije kažejo, da vareniklin dobro deluje kot zdravilo za ljudi, ki želijo opustiti kajenje. V kliničnih preskušanjih , ljudje, ki so uporabljali vareniklin, so v nekaj tednih bolj verjetno prenehali kaditi in dolgoročno ostali brez tobaka.

Študija iz leta 2016, objavljena v BMJ Open ugotovili so tudi, da je vareniklin dobro deloval kot zdravilo za prenehanje kajenja, kar je približno podvojilo stopnjo opustitve kajenja v primerjavi z odsotnostjo zdravljenja.

Vareniklin je tudi zdravilo na recept, o katerem se boste morali pogovoriti s svojim zdravstvenim delavcem. Primerjali smo ga z bupropionom (Zyban) podrobneje tukaj , preučuje vse od učinkovitosti do stranskih učinkov in še več.

Prenehajte s hladno Turčijo

Nekateri ljudje prenehajo s postopnim zmanjševanjem porabe cigaret (na primer s polne škatle cigaret na dan na 15, 10 in postopoma celo manj). Drugi se odločijo, da bodo prenehali kaditi bolj nenadoma - metoda, imenovana opustitev hladnega purana.

Prenehati kaditi hladnega purana pomeni prenehati kaditi naenkrat in prenehati brez uporabe kakršnih koli zdravil ali izdelkov NRT.

To lahko zahteva neverjetno veliko volje. Če ste redni kadilec, boste verjetno še vedno občutili hrepenenje po nikotinu. Ti so lahko hudi, še posebej, če se odločite, da ne boste uporabljali izdelkov za nadomestno nikotinsko zdravljenje ali zdravil za opustitev kajenja.

Čeprav je ta pristop zahteven, je to metoda, ki so jo ljudje z leti uspešno prenehali kaditi. Čeprav to morda ni najlažji način za opustitev, ga podpirajo nekateri znanstveni dokazi.

Na primer, študija iz leta 2016 Ugotovili so, da je pri ljudeh, ki so opustili prehlajeno puranje, po štirih tednih manjša verjetnost, da se bodo vzdržali kajenja, kot pri tistih, ki so postopoma zmanjševali porabo cigaret.

Vendar to ne pomeni, da ni drugih lažjih in učinkovitejših načinov za ustavitev.

Raziskave kažejo, da NRT poveča uspeh pri opuščanju 50 do 70 odstotkov v primerjavi brez zdravljenja.

To pa ne pomeni, da opustitev kajenja hladnega purana nikoli ne deluje dolgoročno. Če ste kadilec in menite, da je opustitev kajenja purana najboljša možnost za vas, je morda.

Veliko ljudi je tako opustilo, mnogi se dolgoročno izogibajo tobaka.

S tem je večina znanstvenih podatkov pokazala, da bo uporaba NRT in/ali pripomočkov za opustitev kajenja, kot sta bupropion (Zyban) ali vareniklin (Chantix), povečala vaše možnosti za prenehanje kajenja in preprečevanje ponovitve.

Druga orodja za opustitev kajenja

Poleg priprave načrta za opustitev in uporabe zdravil lahko za povečanje verjetnosti uspešnega prenehanja uporabite še številna druga orodja:

  • Pokličite svojo državo. Za osebno svetovanje, ki vam bo pomagalo pri prenehanju kajenja, se lahko obrnete na svojo državno službo za opustitev. Ta storitev je brezplačna za uporabo in vam lahko pomaga pri informacijah, nasvetih in napotnicah na izvajalce zdravstvenih storitev.
  • Uporabite spletno podporo za klepet Nacionalnega inštituta za boj proti raku. Nacionalni inštitut za raka ponuja podpora za spletni klepet od 9.00 do 21.00, od ponedeljka do petka, kar vam omogoča dostop do brezplačnih informacij o opuščanju kajenja.
  • Uporabite brezplačen program za pošiljanje besedilnih sporočil Smokefree.gov. Smokefree.gov ponuja a nabor brezplačnih programov za pošiljanje besedilnih sporočil ki vam bodo pomagali ostati motivirani in na pravi poti, potem ko se boste odločili za prenehanje. Za mamice, najstnike in veterane so na voljo posebni programi.
spletna psihiatrija

nikoli se ni bilo lažje pogovoriti s ponudnikom psihiatrije o zdravljenju

raziščite spletne recepte biti ocenjen

V zaključku

Ni pravilnega ali napačnega načina za prenehanje kajenja. Vendar pa raziskave kažejo, da so kadilci, ki prenehajo kaditi, bolj uspešni, če uporabljajo zdravila, kot so pripomočki za opustitev kajenja in NRT.

Če vas zanima prenehanje, poskusite uporabiti eno ali več zgoraj opisanih možnosti, da povečate svoje možnosti, da za vedno opustite kajenje. Lahko se tudi pogovorite s ponudnikom zdravstvenih storitev na spletu, če želite izvedeti več o uporabi pripomočkov za opustitev kajenja, ki vam bodo pomagali pri uspešnem prenehanju kajenja.

Ta članek je zgolj informativne narave in ne predstavlja zdravniškega nasveta. Podatki, vsebovani v tem dokumentu, ne nadomeščajo in jih nikoli ne bi smeli zanašati na nasvet strokovnega zdravnika. Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom o tveganjih in koristih vsakega zdravljenja.