Kako premagati tesnobo: 6 učinkovitih načinov

How Overcome Anxiety

Kristin Hall, FNP Zdravniško pregledalKristin Hall, FNP Napisala naša uredniška ekipa Nazadnje posodobljeno 11.1.2021

Normalno je imeti malo anksioznost vsake toliko - bom na tem testu dobil dobro oceno? Upam, da sem dobro predstavil to predstavitev. Bo moja rižota kdaj prišla prav?

Ko pa vstopite v svetovno pandemijo, spremenite delo in življenjski slog, narašča strah pred osebnim zdravjem in počutjem bližnjih, se občutki tesnobe zagotovo razširijo.





Dobra novica je, da obstajajo preizkušeni načini za premagovanje tesnobe, vendar se le približno 36,9% tistih, ki trpijo zaradi tesnobe, zdravi.

Glede na Ameriško združenje za tesnobo in depresijo , anksiozne motnje so najpogostejša duševna bolezen v Združenih državah, ki letno prizadene približno 40 milijonov odraslih ali 18,1 odstotka prebivalstva. Okoli 3,1 odstotka prebivalstva ZDA živi z generalizirano anksiozno motnjo.

Te številke je mogoče bolje obvladati, če tisti, ki živijo z anksioznostjo, prejmejo ustrezno oskrbo in vadijo potrebne navade za premagovanje tesnobe. Preučili bomo 6 načinov za premagovanje tesnobe in preučili ukrepe, ki jih je treba sprejeti, ko se srečujemo z določenimi situacijami, ki povzročajo tesnobo.

Kako premagati tesnobo

Anksioznost se lahko kaže na različne načine: zaskrbljene misli, negativne misli , socialna tesnoba, napadi tesnobe. Anksioznost je včasih lahko a posledični učinek OCD .

V nekaterih primerih je tesnoba tako močna, da se kaže fizično. Če ste kdaj občutili zasoplost, povečan srčni utrip, zardevanje, znojenje in včasih tresenje zaradi tesnobe, so to fizični simptomi anksiozne motnje manifestira.

Da bi premagali te občutke, lahko ADAA pomaga pri naslednjih 6 stvareh:

Vzemite si čas zase

Zelo enostavno se je vsesati v luknjo za skrb, nenehno obsedena nad dejstvi, ki povzročajo tvojo tesnobo.

Vzemite si nekaj časa za vadbo joge, obiščite ljubljene, meditirajte, poslušajte sproščujoč podcast ali se vključite v sproščujoče tehnike, kot je globoko dihanje.

Ti ukrepi lahko zagotovijo kratkoročno olajšanje potrebno si je zbistriti glavo.

Jej zdravo

To, kar imate za kosilo in prigrizke, ki jih grickate ves dan, se lahko v veliki shemi stvari zdi nepomembno.

Vendar pa bi lahko vaša prehrana igrala neposredno vlogo pri težavah s tesnobo. Raziskave kaže, da lahko vaša prehrana vpliva na tesnobo.

Prehrana z visoko vsebnostjo predelane ali ocvrte hrane, rafiniranih zrn, piva in sladkih izdelkov je lahko povezana z anksioznimi motnjami.

jay in tihi bob degrassi

Prehrana, bogata z zelenjavo , dokazano je, da sadje, ribe, jagnjetina, goveje meso in polnozrnati izdelki zmanjšujejo tveganje za tesnobo.

Podobno bi lahko uživanje velikih količin alkohola vplivalo na vaše duševno zdravje in poslabšalo tesnobo.

Življenje z odvisnostjo od alkohola je dokazano za poslabšanje anksioznih motenj. Vendar pa uživanje prehrane, bogate z zelenjavo , dokazano je, da sadje, ribe, jagnjetina, goveje meso in polnozrnati izdelki zmanjšujejo tveganje za tesnobo.

Omejite vnos kofeina

Morda vam bo jutranja kava dala dodaten zagon za začetek dneva. Ko pa vnos kave postane prevelik - pomislite na šest skodelic in več - se lahko poveča tveganje za poslabšanje tesnobe. Omejitev kave zmerni vnos manj kot 6 skodelic lahko pomaga pri obvladovanju simptomov tesnobe.

imeti nadzor

Nikoli ni slaba poteza, da se ohladite

Kupite Propranolol Začnite posvetovanje

Dajte svojemu telesu pravilen počitek

Pomahajte, če ste zaradi nezadostnega spanca kdaj občutili razdražljivost in nemotiviranost. V istem smislu so motnje spanja, kot je nespečnost, prisotne kot povezava do anksiozne motnje in pritožbe .

Izogibanje kofeinu, telesna dejavnost čez dan in izogibanje televiziji/močni luči pred spanjem je lahko v pomoč pri izboljšanju spanja in kakovosti spanja.

An izboljšanje kakovosti spanja lahko vašemu duševnemu zdravju in dobremu počutju naredi svet dobrega.

Vaja

Obstaja razlog, da zberete moč, da se potite, se vedno počutite odlično - tako se imenuje endorfini . Redna vadba: tek, plavanje, pohodništvo itd. Spodbuja proizvodnjo tega hormona dobrega počutja. Pokazalo se je, da endorfini močno izboljšajo razpoloženje in so bili koristni pri opaznih izboljšavah tesnobe, depresije in splošnega razpoloženja.

Obiščite strokovnjaka

Če se kdaj počutite preobremenjeni z občutki tesnobe, je vedno priporočljivo obiskati strokovnjaka za duševno zdravje. Na podlagi njihovega strokovnega znanja bodo glede na diagnozo priporočeni ustrezni načini zdravljenja.

Eno od takšnih verjetnih načinov zdravljenja je Kognitivna vedenjska terapija . Dve najpogostejši metodi zdravljenja s CBT sta izpostavljenost in kognitivna terapija, metode, ki sta pokazali veliko obljubo pri zdravljenju OCD, PTSD, paničnih motenj, generaliziranih anksioznih motenj in socialnih anksioznih motenj.

Čeprav so ti ukrepi odlični za splošen pristop k anksioznosti, obstajajo določene situacije, ki povzročajo 'boj ali beg', v katerih se znajdemo, pa naj gre za to, da govorimo javno, vozimo avto, se povezujemo s kolegi ali celo pomembnejšo osebo. Preučili bomo te primere in najboljše načine, kako jih odpraviti za obvladovanje tesnobe.

Kako premagati tesnobo med vožnjo

Anksioznost med vožnjo lahko nastanejo iz številnih razlogov: pretekli travmatični incident, kot je nesreča, sprejetje besa na cesti, vožnja po grozljivih vremenskih razmerah itd. Lahko se pojavi tudi zaradi strahu, da bi šli prehitro in izgubili nadzor ali da bi dobili izgubljen na neznanem mestu.

To so povsem razumljivi razlogi za zaskrbljenost. Če želite premagati te strahove, morate najprej ugotoviti vzrok za vaš strah. Nato navedite vse razloge, zaradi katerih bi radi brezskrbno vozili, brez skrbi.

Naslednji korak je poiskati pomoč. Zaradi resnosti strahu pred vožnjo je morda potrebna strokovna pomoč, da ga ustrezno premagate. CBT terapevt vam lahko pomaga pri soočanju z mislimi, ki povzročajo te strahove, pa tudi pri usposabljanju za sprostitev duha in telesa med vožnjo.

Kako premagati tesnobo pri delu

Vaše delovno mesto bi se lahko podvojilo kot anksiozno območje za vse pritiske, ki jih lahko prinese-roke, sovražne sodelavce, krmarjenje po COVID-19 in spreminjanje delovnega prostora itd.

Za lažje počutje na delovnem mestu lahko preproste spremembe vključujejo obveščanje delodajalcev o vaših posebnih potrebah po tesnobi.

To bi lahko omogočilo sprejetje določenih določb v vašem imenu ali preprosto obvestilo kolegov o vašem stanju. Izobraževanje o naravi vaše anksiozne motnje vam lahko pomaga tudi, da ste v času krize korak naprej.

Ko se spopadate z roki in veliko delovno obremenitvijo, ne morete zgrešiti z ustreznim upravljanjem časa, dovolj organizacijo in včasih preprosto reči 'ne' nerealnim obremenitvam.

Zelo pomembno - če si vzamete čas za zdravo prehrano, vadite sprostitvene tehnike in izkoristite čas dopusta (resno!), Lahko pomagate premagati tesnobo pri delu.

Kako premagati anksioznost v odnosu

Krmarjenje v odnosu je lahko težko, toda krmarjenje v razmerju po pandemiji enkrat v življenju? Odpravite tesnobo.

Da bi pomagali premagati tesnobo v odnosu, še posebej v teh težkih časih, odprto komunicirajte s partnerjem o izzivih, ki jih imate, ali pa bo odnos šel skozi.

Naučite se prepoznati sprožilce in dejavnike, ki v odnosu sprožijo konflikt, ne izogibajte se in se pogovarjajte po možnosti, kadar je to mogoče.

Podobno, če pozorno spremljate razpoloženje svojega partnerja, lahko bolje razumete njegovo osebnost in vse sprožilce njihove tesnobe.

Iskanje terapevta, ki bi pomagal obvladati težka vprašanja, ki sprožajo tesnobo, tesnobo v odnosu in depresijo, bi lahko pomagalo pri obvladovanju in premagovanju tesnobe v odnosu, prav tako pa se bo pridružila spletni skupini za tesnobo.

Kako premagati tesnobo zaradi javnega nastopanja

Enostaven sprožilec tesnobe je, da ljudje sedijo, poslušajo in ocenijo besede, ki jih izgovorite med govornim angažmajem. Strah pred javnim nastopanjem je a pogosta socialna fobija doživeli mnogi.

Verjetno ste že slišali stari trik, da si svoje poslušalce predstavljate na straniščih za stranišče, da bi premagali tesnobo, vendar je morda boljši pristop pri odločitvi, da se osredotočite na svojo nalogo, to je, da svojemu občinstvu daste nekaj dragocenega in nočete razmišljati negativne misli, namesto tega se osredotočite na uspešen pogovor.

tmz tyga star 14 let

Predhodna priprava in vadba materiala bosta pripomogla tudi k okrepitvi zaupanja in obvladovanju tesnobe, občinstvo si boste predstavljali kot prijatelje, v nasprotju s strašljivimi neznanci pa vam bo tudi prijetno. Med pripravo na javni govor bo koristno tudi vaditi sprostitvene tehnike, kot so joga, globoko dihanje in meditacija.

Anksioznost je tako strašljiva kot običajna. Lahko se bojite začetka novega dne, obsedete se nad najbolj neverjetnimi situacijami in prav tako ovirate vašo sposobnost uživanja v običajnih, vsakdanjih situacijah, kot je vožnja.

Toda življenje z anksioznostjo ni nujno vseživljenjsko stanje. S spremembo življenjskega sloga v prehrani, vadbo, počitkom in po potrebi poiskati strokovno pomoč je zelo mogoče premagati tesnobo.

Zdravilo za tesnobo

Včasih, ne glede na to, koliko se treniramo od svojih tesnob, še vedno potrebujemo pomoč - in to je v redu. Obstaja veliko zdravil, ki pomagajo pri zdravljenju anksioznosti, od benzodiazepinov, kot sta Valium® in Klonopin®, do SSRI, kot je Prozac®, in mnogih drugih vmes.

Tudi če vaša tesnoba ni kronična, obstajajo zdravila, ki so včasih tudi predpisana za zdravljenje enkratnih primerov tesnobe pri uspešnosti.

Zaviralci adrenergičnih receptorjev beta, kot je propranolol, ki se običajno uporabljajo za zdravljenje bolezni srca, kot sta visok krvni tlak ali angina pektoris, so včasih predpisani tudi za zdravljenje težav, kot je tesnoba pri uspešnosti.

Običajno je predpisan v odmerkih od 10 mg do 80 mg, vzetih nekaj ur pred stresnimi dogodki - predstavitev dela, prvi zmenek, stresni let, glasbena predstava itd. - za lajšanje simptomov tesnobe pri izvajanju .

Če vas zanima več o uporabi propranolola za tesnobo pri uspešnosti, je vaša prva poteza pogovorite se z zdravstvenim delavcem o tem, ali je to prava poteza za vas ali ne.

Zaključek o tem, kako premagati tesnobo

Anksiozne motnje vsako leto prizadenejo več deset milijonov ljudi v ZDA in njihovo zdravljenje zagotovo ni enoten pristop.

Na srečo, kot je prikazano zgoraj, imate veliko pomoči-naj bo to vključevanje pozornosti v vašo dnevno rutino, nekaj sprememb v prehrani in življenjskem slogu, iskanje strokovne pomoči ali celo zanašanje na zdravila, podprta z znanostjo.

Trpljenje zaradi tesnobe ni nujno samo bitka. Če želite izvedeti več o tesnobi in njenem vzroku, si oglejte našo vodnik za prepoznavanje simptomov tesnobe .

Ta članek je zgolj informativne narave in ne predstavlja zdravniškega nasveta. Podatki, vsebovani v tem dokumentu, ne nadomeščajo in jih nikoli ne bi smeli zanašati na nasvet strokovnega zdravnika. Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom o tveganjih in koristih vsakega zdravljenja.