Vodnik po najpomembnejših vitaminih in mineralih za moške

Guide Most Important Vitamins

Mary Lucas, RN Zdravniško pregledalMary Lucas, RN Napisala naša uredniška ekipa Nazadnje posodobljeno 10.2.2020

Moški, ki jim je mar za prehrano, imajo splošno predstavo, katera živila jim dajejo hranila, ki jih potrebujejo za dobro zdravje. Toda tudi ti fantje niso vedno prepričani, katere vitamine in minerale dejansko dobivajo in kaj na svetu počnejo.

Kar zadeva prehrano, obstajajo ravni. Večino ljudi skrbijo kalorije - vedo, da jim jih preveč lahko da rezervno pnevmatiko.





Fantje, ki redno telovadijo, se lahko ukvarjajo z makrohranili - maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati - saj jih zanima, kako jim te sestavine pomagajo pri pridobivanju mišic, sitosti in zagotavljanju dovolj energije za preživetje dneva.

Kdo pa izkazuje ljubezen do mikrohranil?



Mikrohranila so vitamini in minerali . Imenujejo se mikrohranila, ker potrebujete le minuto vsakega.

Vsekakor pa jih potrebujete. Če ne dobite dovolj vsakega od teh pomembnih vitaminov in mineralov, lahko pride do slabih zdravstvenih posledic.

velik velik svet - držite se drug drugega

In čeprav so vsi tako ali drugače pomembni, smo izbrali peščico, na katero boste morda še posebej pozorni.



Če ste še vedno zaskrbljeni, da v svoji prehrani ne dobite dovolj makrohranil, vam bo v pomoč štiri različne vrste gumijastih vitaminov.

Vitamin D

Sončni vitamin je na splošno znan po svojih prednostih pri trdnosti kosti in prav tam je bila večina raziskav o tem pomembnem mikrohranilu. Toda v nastajanju raziskave so povezale vitamin D za preprečevanje raka in sladkorne bolezni, imunsko zdravje, zdravje srca in celo depresijo - vse to je pomembno za zdravje moških.

Nadalje, za fante obstaja nekaj dokazov da vitamin D lahko pomaga povečati raven testosterona.

kako izboljšati zdravje las

Če ne dobite sončne svetlobe ali če imate temnejšo kožo, bi vas lahko ogrozilo pomanjkanje - žarki UVB se pretvorijo v uporabni vitamin D, ki se začne v koži.

Če se ne zadržujete na soncu, ne morete namočiti teh žarkov, melanin pa lahko zmanjša tudi količino UVB žarkov, ki jih vaša koža absorbira.

Dobi dovolj. Prehranskih virov vitamina D je malo, vendar večinoma vključujejo mastne ribe, kot so losos in sardele. Živila, obogatena z vitaminom D, kot so mlečni izdelki in žita, prav tako nosijo vitamin. Če ste na soncu nekajkrat na teden po 5 do 30 minut, lahko zagotovite tudi, da boste dobili dovolj.

Kadar vse drugo ne uspe, lahko pomaga dodatek z dodatkom vitamina D2 ali D3. Moški bi morali vsak dan dobiti 600 ie ali 15 mcg vitamina - moški nad 70 let pa 800 ie ali 20 mcg na dan.

Železo

Železo pomaga prenašati kisik v krvi. Sliši se pomembno, kajne? Je. Zelo. Večino železa v telesu najdemo v hemoglobinu v krvi, kjer vzame kisik iz pljuč in ga porazdeli po telesu.

V mišičnih celicah je tudi železo, imenovano mioglobin. Tudi to železo shranjuje in prenaša kisik. Ni dovolj železa = ni dovolj kisika.

Morda ni presenetljivo, da pomanjkanje železa v telesu povzroči simptome, kot so omotica, utrujenost, glavobol in bleda koža. Pomanjkanje ali pomanjkanje železa je pri moških manj pogosto kot pri ženskah, vendar se to še vedno lahko zgodi.

Moški z rakom, pogosti krvodajalci, tisti s srčnimi težavami, vnetnimi stanji, kot je revmatoidni artritis, ali nedavne operacije ali stanja, ki bi lahko povzročila notranjo krvavitev, so bolj ogroženi.

Dobi dovolj. Na srečo je zelo enostavno dobiti hrano, bogato z železom. Dobri viri so žitarice, stročnice in fižol, ostrige, temna čokolada, goveja jetra, špinača in druga temno zelena zelenjava, paradižnik, oreški in krompir. Železo je na voljo tudi v dodatkih in je običajno vključeno v multivitamine.

Moški bi morali vsak dan dobiti približno osem miligramov železa.

ohranite svojo imuniteto močno

Poslovite se od neurejenih paketov vitamina C.

Kupujte gumije z vitaminom C.

Jod

Glavna funkcija joda je uravnavanje hormonov. Je primarna sestavina ščitničnih hormonov, ki so odgovorni za številne funkcije v vašem telesu - največja med njimi nadzoruje vaš metabolizem. Jod pa ima lahko tudi vlogo pri imunskem zdravju.

Če nimate dovolj joda, lahko razvijete hipotiroidizem ali golšo. (Goiter je povečanje ščitnice. Ni samo grdo, lahko povzroči tudi poškodbe živcev in ovira dihalne poti.) In ko pomanjkanje joda vpliva na vaše ščitnične hormone, lahko povzroči hudo škodo vaši teži.

v posteljni kremi zdrži dlje

Dobi dovolj. Večina ljudi dobi dovolj joda s hrano. Najdemo ga v morskih sadežih (vključno z morskimi rastlinami, kot so morske alge), mleku, jogurtu in obogatenih izdelkih iz kruha. Najdemo ga tudi v jodirani kuhinjski soli.

Odrasli moški bi morali vsak dan dobiti 150 mcg joda - ena skodelica jogurta ali 0,25 čajne žličke namizne soli bi vas pripeljali do polovice poti.

Magnezij

Magnezij je nujen pri uravnavanju encimov in deluje v telesu. Ima vlogo pri krvnem tlaku, nadzoru glukoze, delovanju živcev, delovanju mišic, proizvodnji energije, sintezi DNK in RNA, krčenju mišic in srčnem ritmu.

Raven magnezija je težko izmeriti, ker je večina magnezija v telesu v mišicah in kosteh. Čeprav so pomanjkljivosti redke, so posledice resne.

Pomanjkanje magnezija lahko povzroči številne težave s srcem vključno s kapjo, visokim krvnim tlakom, utrjevanjem arterij, srčnim infarktom in nenadno smrtjo.

Lahko povzroči tudi mišične krče, napade, slabost, bruhanje in šibkost. Najbolj ogroženi zaradi pomanjkanja so ljudje z absorpcijskimi boleznimi, kot so Crohnova bolezen, sladkorna bolezen tipa 2, alkoholizem in starejši ljudje.

Dobi dovolj. Obstajajo številni prehranski viri magnezija, vključno z mandlji in indijskimi orehi, špinačo, sojinimi izdelki, arašidi, arašidovim maslom, avokadom, rjavim rižem, krompirjem, jogurtom in drugimi.

Moški bi morali poskusiti priti 400 mg na dan .

Vitamin B12

Le redkim ljudem primanjkuje vitamin B12 , saj lahko vaše telo shrani večletno vrednost. Vendar so ogroženi vegetarijanci in vegani, zato je to vključitev v našo zasedbo.

Vitamin B12 se uporablja pri tvorbi rdečih krvnih celic, DNK in živcev.

Pomanjkanje lahko med drugimi simptomi povzroči utrujenost, šibkost, zaprtje, izgubo teže, izgubo apetita, nevrološke spremembe, demenco in težave s spominom, depresijo, zmedenost in težave z ravnotežjem.

Dobi dovolj. Moški, ki jedo rastlinsko prehrano, so najbolj ogroženi zaradi pomanjkanja, ker so naravni viri hrane vitamina B12 živalskega izvora, na primer školjke, jetra, postrv, losos, tuna, pecivo, mleko, jogurt, sir in podobno. Nekatera žita so obogatena z vitaminom B12.

Dodatek je ena od možnosti, vendar telo po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje absorbira le približno 10 mcg dodatka 500 mcg vitamina B12.

je staro mestna cesta predelava

Na splošno bi morali moški dnevno zaužiti 2,4 mcg B12.

Cink

Kar zadeva minerale v sledovih, je to velika stvar.

Cink je pomemben vse do celične ravni, kjer igra vlogo pri rasti, delitvi in ​​sintezi DNK. Pri mladih je ena njegovih primarnih vlog v rasti v razvoju.

Toda pri moških vseh starosti pomaga pri imunskem zdravju in celjenju ran. In vsaj ena študija je ta mineral povezal tudi z uravnavanjem testosterona.

Pomanjkanje je najpogostejše v državah v razvoju, kjer je prehrana bogata z žiti in pomanjkanje živalskih beljakovin. Znaki pomanjkanja cinka vključujejo okužbe, izpadanje las, težave z vonjem in okusom, kožne rane in slabo celjenje ran.

Dobi dovolj. Najboljši viri cinka so živalski viri. To je zato, ker cinka v rastlinah telesu ni lahko uporabiti. Goveje, svinjsko in ostrige imajo nekaj najbogatejše koncentracije cinka. Dobri viri so tudi indijski oreščki, okrepljena žita, čičerika in mandlji.

Moški bi morali ciljati 11 mg cinka vsak dan .

Vitamin C

Vitamin C je antioksidant, ki se bori proti prostim radikalom, ki poskušajo poškodovati celice vašega telesa. Pomaga tudi pri tvorbi mišic, hrustanca, krvnih žil in kolagena. Pomaga pri zdravljenju, imunski funkciji in preprečevanju raka.

Pomanjkanje vitamina C, ki vodi v bolezen, imenovano skorbut, se začne z utrujenostjo in vnetjem dlesni, lahko pa povzroči bolečine v sklepih, slabo celjenje ran, depresijo, zrahljanje zob in pomanjkanje železa.

najboljši prijatelj neguje ljudi

Tisti, ki so najbolj ogroženi zaradi pomanjkanja, so kadilci ali ljudje, ki vdihavajo veliko pasivnega kajenja, ljudje z nekaterimi malabsorpcijskimi boleznimi, kot je Crohnova, in tisti, ki nimajo raznolike prehrane.

Dobi dovolj. Če uživate hrano, bogato s sadjem in zelenjavo, boste verjetno dobili dovolj vitamina C. Rastline so najboljši vir tega vitamina. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje polovica skodelice rdeče paprike vsebuje 158 odstotkov dnevnega vitamina C. Ena srednja pomaranča ima 117 odstotkov. Hims ' Gumijasti vitamini za imuniteto ponujajo dodaten zagon vitamina C, ko ga potrebujete.

Moški nekadilci bi morali dobiti 90 mg vitamina C na dan . Tisti, ki kadijo, bi morali dobiti dodatnih 35 mg.

Ta članek je zgolj informativne narave in ne predstavlja zdravniškega nasveta. Podatki, vsebovani v tem dokumentu, ne nadomeščajo in jih nikoli ne bi smeli zanašati na nasvet strokovnega zdravnika. Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom o tveganjih in koristih vsakega zdravljenja.