Dejstvo proti fikciji: Katera prehranska dopolnila delujejo?

Fact Vs Fiction Which Workout Supplements Work

Mary Lucas, RN Zdravniško pregledalMary Lucas, RN Napisala naša uredniška ekipa Nazadnje posodobljeno 10.4.2020

Pojdite v katero koli trgovino z dodatki za vadbo in 18-letnik za pultom vam bo z veseljem prodal tablete in praške v vrednosti več sto dolarjev, za katere je znanstveno dokazano, da prinašajo rezultate. Toda vprašajte tega uslužbenca ali se soočite z znanostjo in verjetno se bodo pritožili.

Dejstvo je: ne potrebujete vseh teh stvari. Če želite svoje telovadne cilje dvigniti na višjo raven, obstaja nekaj dodatkov za vadbo, za katere je resnično znanstveno dokazano, da prinašajo rezultate.





In na splošno vam ni treba porabiti majhnega bogastva, da jih dobite.

Število dodatkov za vadbo je ogromno do nezaslišanosti. Za zdaj pokrivamo nekaj najboljših prehranskih dopolnil med obiskovalci telovadbe in tiste, ki so najbolj vredni vašega denarja.



Sirotkine beljakovine

Sodba: Težko je dobiti dodatke za vadbo, vendar sirotkine beljakovine je odličen. Dobro za moške, ki imajo cilje izgradnje ali vzdrževanja mišic in sicer ne dobivajo dovolj beljakovin v svoji prehrani. Dovolj, tukaj opredeljen kot en gram na kilogram telesne teže.

Vaš prvi vdor v fitnes dodatke je verjetno vključeval beljakovine-beljakovinsko tablico ali napitek, po treningu ali namesto obroka. Ta makronutrient je ključnega pomena pri izgradnji mišičnega tkiva.

Obstaja razlog beljakovinski dodatki in zlasti sirotkine beljakovine so priljubljene med mišičnimi glavami.



Sirotkine beljakovine so relativno nizkokaloričen način za povečanje porabe beljakovin čez dan, kar pa vam lahko pomaga pri izgradnji mišic, če jih kombinirate z rednimi vajami za moč.

TO pregled študij Ugotovili so, da ima pogosto priporočena izreka o uživanju enega grama beljakovin na kilogram telesne teže vsak dan nekaj znanstvene podpore.

filmski liki z rdečimi lasmi

Dejansko raziskave kažejo, da lahko pridobivanje približno toliko beljakovin vsak dan pomaga pri doseganju ciljev moči in telesne sestave.

Za mnoge ljudi je lahko pridobivanje toliko beljakovin težko. Vnesite beljakovinske dodatke za vadbo.

Obstajajo več vrst beljakovinskih dodatkov. Sirotka je ena izmed bolj priljubljenih, ker je relativno poceni in učinkovita. Je tudi se hitreje absorbirajo kot druge vrste beljakovin, zaradi česar je priljubljen po vadbi.

ameriške glasbene nagrade 2015

Običajno boste v trgovinah z dodatki in supermarketih naleteli na dve vrsti sirotke: izolirano in koncentrirano.

Oboje je trdna izbira, vendar je sirotkin izolat ponavadi nekoliko dražji z bolj koncentriranimi beljakovinami. Prav tako je izolat boljši za ljudi z celo blago intoleranco za laktozo, saj je bila večina laktoze predelana.

Kreatin

Sodba: dosledno uvrščen med enega od vrhunska dopolnila za vadbo , kreatin lahko poveča rast in moč mišic, še posebej, če jih ne uživate dovolj iz naravnih virov, kot je rdeče meso.

Kreatin je spojina treh aminokislin, ki jih naravno sintetizira telo. Glede na Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) , večina ljudi potrebuje en do tri grame kreatina s hrano za vzdrževanje normalnih zalog v telesu. ISSN pa pravi tudi, da bodo športniki in večji posamezniki potrebovali kar 10 g na dan.

Številne študije so večkrat povezovali kreatin s povečanimi atletskimi zmogljivostmi, povečano močjo, maso brez maščob in mišicami.

Predlagano je bilo tudi, da je lahko trening z utežmi z dodatkom kreatina učinkovitejši od vadbe z utežmi brez njega. Poleg tega lahko kreatin izboljša okrevanje mišic.

Viri hrane z naravno prisotnim kreatinom vključujejo ribe in rdeče meso. En kilogram govejega mesa vsebuje približno pet gramov kreatina.

Glede na to, da večina ljudi ne poje toliko rdečega mesa na dan (niti ne bi smela), je dodatek smiseln tako za športnike kot za vegetarijance.

Na voljo je več vrst dodatkov za vadbo kreatina, vendar je kreatin monohidrat na srečo najboljši in najcenejši.

Zadrževanje vode pri kreatinu je a znani stranski učinek , tako da lahko pričakujete, da se bo lestvica ob prvem dopolnjevanju rahlo prevrnila.

Gumijasti vitamini za imuniteto

Želite pomoč pri podpori imunskega sistema?

Nakup imunitete

Aminokisline z razvejano verigo (BCAA)

Razsodba: Večinoma nepotreben samostojen dodatek, aminokisline z razvejano verigo imajo lahko omejene koristi pri zmanjševanju mišične bolečine in podpori rasti mišic.

Vendar pa znanost, ki podpira te pogosto uveljavljene trditve vitka in najnovejše raziskave kažejo, da je bolje, da uporabite dodatek beljakovin sirotke, ki vsebuje BCAA v formuli.

Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) so nujna ali esencialna beljakovina v prehrani ljudi - potrebujemo jih za življenje.

olivia munn v železnem človeku 2

Ti proteini so levcin, izolevcin in valin in jih naravno najdemo v virih prehranskih beljakovin.

Toda dodatki v prahu BCAA so ena najbolj priljubljenih pijač v telovadnici, kljub temu, da večinoma primanjkuje dokazov, ki podpirajo njihovo učinkovitost.

BCAA lahko spodbujajo sinteza beljakovin v mišicah, kar vodi v rast mišic. Lahko tudi preprečijo mišična bolečina in utrujenost po vadbi.

Vendar pa a Študija 2017 ugotovili, da dodatki BCAA, vzeti ločeno, niso zelo neučinkoviti.

Po mnenju raziskovalcev se zdi, da so samo dodatki BCAA brez drugih aminokislin omejeni v sposobnosti pospeševanja okrevanja in rasti mišic.

Ker se je pokazalo, da dodatki BCAA niso učinkoviti, če jih jemljete sami, bi bilo za športnike, ki želijo izkoristiti prednosti teh esencialnih beljakovin, bolje izbrati izdelek iz sirotke, ki mu je dodan BCAA, za celovitejše dopolnilo.

Kofein

Razsodba: trdna izbira za ljudi, ki upajo, da si bodo prikrajšali čas za 5k ali izboljšali vzdržljivost in hitrost, vendar so dokazi, ki povezujejo kofein z drugim treningom (na primer dvigovanje uteži), omejeni.

curren $ in michael knight

Na srečo ta dodatek verjetno pijete vsako jutro in morda celo dovolj, da izkoristite največ koristi.

To je en dodatek k telovadnici, ki ga večina nas jemlje ne glede na vadbo. Toda nekaj skodelic kave bi lahko koristilo, razen če bi leno rit spravili iz postelje.

Poleg izboljšanja budnosti, raziskave je pokazal, da lahko kofein poveča naše pragove dojemanja bolečine in napora, zaradi česar smo nizki superjunaki.

Torej nam potencialno omogoča več dela na več načinov: zagotavljanje energije, dušenje našega dojemanja bolečine in zmanjšanje tega tako groznega odziva.

Te ugodnosti so še posebej uporabne za tekače in druge športnike, ki potrebujejo stalno, trajno energijo.

Po enem pregled na to temo, jemanje kofeina pred časovno omejenim preizkusom vzdržljivosti in zmogljivosti povzročilo povprečno izboljšanje uspešnosti za približno tri odstotke.

Bilo je tudi dokazane koristi v ekipnih športih, kot sta nogomet in košarka, ki zahtevata dolgo obdobje igre, ki ga zaznamujejo rafali intenzivnega napora.

Rezultati študij, ki preučujejo koristi kofeina pri treningu moči, kažejo, da ima kofein nekaj koristi za moč in moč mišic in da je lahko pri nekaterih vrstah vaj in mišičnih skupinah bolj koristen kot pri drugih.

Pomembno je razmisliti o tem, kakšne posebne učinke ima uporaba kofeina kot dodatka, in se o tem pogovoriti s svojim zdravnikom.

Da bi izkoristili prednosti, priporočljivo je notranje združenje za športno prehrano, da dobite tri do šest miligramov kofeina za vsak kilogram vaše telesne teže. Torej bi 180-kilogramski moški želel med približno 245 mg in 490 mg kofeina.

Glede na Center za znanost v javnem interesu .

Vendar je lahko dodatek kofeina učinkovitejši, če ga jemljemo v obliki tablet, vendar ne glede na to, ali ga pijete kot kavo ali uživate dodatek, bodite pozorni na tresenje in drugo neprijetni stranski učinki kofeina.

lizati mi vrat po hrbtu

Ena Največja moč pripomočka za opozarjanje NoDoz® tableta vsebuje približno 200 mg kofeina.

Prav tako se morate zavedati, da je izdala FDA močna opozorila proti uporabi prehranskih dopolnil, ki vsebujejo čisti ali visoko koncentriran kofein v prahu in tekoči obliki, saj so lahko toksični in smrtno nevarni!

Dodaten namig: Večina raziskav o kofeinu in športni uspešnosti kaže, da lahko kofein kar najbolje izkoristite, če do njega niste zgradili tolerance. Če se torej pripravljate na dirko ali dogodek, na katerem želite biti najboljši, si vzemite teden dni počitka s kofeinom, preden ga dopolnite na veliki dan.

Bottom Line o prehranskih dopolnilih

Evo, ljudje. Od vsega smeti, ki so ga po vsem svetu potisnile blagovne znamke, znane osebnosti in Instagram-ovi 'vplivni vplivi na fitnes', so tu štirje dodatki za vadbo, ki delujejo in imajo resnično dokazano znanost, ki jih podpira.

Vključite jih v vsakodnevno vadbo in uživajte!

Želite več nasvetov o življenjskem slogu? Oglejte si njegov blog. Želite pokazati svojo neskončno ljubezen do njega in vsega, kar počnemo? Pojdi po blago - super je.

Ta članek je zgolj informativne narave in ne predstavlja zdravniškega nasveta. Podatki, vsebovani v tem dokumentu, ne nadomeščajo in jih nikoli ne bi smeli zanašati na nasvet strokovnega zdravnika. Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom o tveganjih in koristih vsakega zdravljenja.