Vadba in tesnoba: Ali lahko vaja pomaga pri zdravljenju tesnobe?

Exercise Anxiety

Kristin Hall, FNP Zdravniško pregledalKristin Hall, FNP Napisala naša uredniška ekipa Nazadnje posodobljeno 29.6.2021

Anksioznost je pogosta težava, ki prizadene ljudi vseh starosti in okolij. Dejansko raziskave kažejo, da je ocenjeno 19,1 odstotka od vseh odraslih Američanov je imelo v zadnjem letu anksiozno motnjo.

Pogoste anksiozne motnje vključujejo generalizirano anksiozno motnjo (GAD), socialno anksiozno motnjo, panično motnjo, obsesivno-kompulzivno motnjo (OCD) in druge.





Če ste iskali informacije o zdravljenje anksioznosti , ste morda naleteli na vodnike zdravila proti tesnobi kot naprimer selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), zaviralci beta in benzodiazepini.

Čeprav so te učinkovite pri zdravljenju anksioznosti, raziskave kažejo, da lahko redna vadba pomaga izboljšati vaše misli in za mnoge ljudi zmanjša resnost anksioznih motenj.



Ali vadba zdravi anksioznost?

Preprosto povedano, ja. Čeprav skoraj vsi poznajo številne koristi vadbe za vaše telesno zdravje, se veliko manj ljudi zaveda, da redna vadba prinaša tudi koristi za vaše duševno zdravje.

Številne študije so skozi leta odkrile opazno povezavo med redno vadbo in nižjo stopnjo težav z duševnim zdravjem, vključno z anksioznimi motnjami.

Ena študij , ki je bil leta 2001 objavljen v Journal of Anniversary Disorders, je posebej preučil možno povezavo med pogostostjo vadbe in občutljivostjo za anksioznost pri študentih.



Občutljivost tesnobe je a izraz uporablja v zvezi s težnjo ljudi, da napačno razlagajo določene občutke, povezane z anksioznostjo, in domnevajo, da bi lahko imeli negativne posledice.

Študije so pokazali, da občutljivost osebe na anksioznost napoveduje tveganje za prihodnje napade panike.

Raziskovalci za študijo iz leta 2001 so ugotovili negativno povezavo med pogostostjo vadbe in merili anksioznosti osebe.

lil use in playboi carti

V kratkem? Pogostejša vadba je pomenila manjše tveganje za občutek tesnobe, podobno pa so ugotovile tudi druge raziskave.

Leta 2018 sistematičen pregled in metaanaliza objavljeno v BMC Health Services Research, so raziskovalci analizirali 15 študij, ki so vključevale ljudi z anksioznimi motnjami, ki so sodelovali v različnih programih vadbe.

som: TV -oddaja andrea, alex & andrea

V vseh študijah so raziskovalci ugotovili zmerno povezavo med aerobno vadbo in nižjo stopnjo prijavljene anksioznosti.

Ugotovili so tudi, da so oblike intenzivnejše vadbe učinkovitejše pri zmanjševanju resnosti tesnobe kot oblike nizke intenzivnosti.

Na splošno so raziskovalci ugotovili, da je aerobna vadba učinkovita možnost zdravljenja za ljudi s kliničnimi oblikami tesnobe.

Zakaj vadba pomaga anksioznosti?

Anksioznost je kompleksno vprašanje. Zato se strokovnjaki še ne zavedajo natančno povezave med tesnobo in vadbo.

Vendar pa lahko različne teorije in biološki procesi pojasnijo, zakaj tesnoba pomaga izboljšati vadbo.

Nadzor vadbe in pozornosti

Prva med njimi je povezava med vadbo in nadzorom pozornosti.

Preprosto povedano, nadzor pozornosti je vaša sposobnost, da izberete, na katere podatke ste pozorni in katere informacije namesto tega raje zanemarite.

Raziskave kaže, da lahko vadba izboljša nadzor pozornosti.Prav tako kaže, da je boljši nadzor pozornosti povezan z nižjo stopnjo tesnobe.

Ker vas prisili, da se osredotočite na tukaj in zdaj, namesto na miselni proces, ki pogosto povzroča tesnobo, vam lahko redna vadba pomaga obdržati občutke tesnobe.

Pri meditaciji pozornosti je to podobno kot pri skeniranje telesa .

Vaje in možganske kemikalije

Drugi je povezava med kardiovaskularnimi učinki vadbe in pomembnimi kemikalijami v možganih, kot sta serotonin in norepinefrin.

Te kemikalije igrajo ključno vlogo pri uravnavanju vašega razpoloženja in vam pomagajo obvladati čustva, vključno z anksioznostjo.

Zanimivo, več antidepresivi, predpisani za zdravljenje tesnobe delujejo zlasti s povečanjem ravni serotonina in norepinefrina v možganih.

Raziskave kaže, da aerobna vadba poveča raven serotonina in norepinefrina v možganih.Spodbuja tudi druge nevrotransmiterje, ki izboljšujejo razpoloženje, na primer dopamin.

Ta kemična reakcija, ki jo povzroči vadba, lahko pomaga zmanjšati občutek tesnobe in vam pomaga ostati miren, zbran in osredotočen.

Vaja in moč volje

Tretja je povezava med vadbo in močjo volje. Ker vadba zahteva načrtovanje in sposobnost obvladovanja želje po obupanju, raziskave kaže, da bi to lahko povečalo moč volje in koncentracijo.

Ti kombinirani učinki lahko pojasnijo, zakaj ima redna vadba tako pozitiven učinek na razpoloženje mnogih ljudi.

spletno svetovanje

najboljši način, da poskusite svetovanje

raziščite svetovalne storitve rezervirajte sejo

Druge prednosti vadbe

Redna telesna vadba poleg izboljšanja razpoloženja in zdravljenja anksioznosti ponuja še številne druge prednosti. Te vključujejo :

  • Zmanjšano tveganje za bolezni srca . Z okrepitvijo srca in ožilja lahko redna vadba zmanjšati tveganje za razvoj visokega holesterola ali bolezni koronarnih arterij.Redna vadba je lahko tudi nadzor visok krvni pritisk.

  • Močnejše mišice, kosti in sklepi . Vaja, zlasti odpornost, je eden najučinkovitejših načinov za krepitev mišic.Redna vadba pomaga izboljšati zdravje kosti in sklepov.

  • Lažji nadzor nad vašo težo . Vaja kuri kalorije, kar pomeni, da je dragoceno orodje v vsakem programu za hujšanje.To še posebej velja, če je redna vadba združena z zdravo prehrano.

  • Boljši nadzor krvnega sladkorja . Redna vadba lahko zniža raven sladkorja v krvi, poveča učinkovitost insulina in zmanjša tveganje za razvoj presnovnega sindroma in sladkorne bolezni tipa 2.

  • Zmanjšano tveganje za depresijo . Ne samo, da je vadba povezana z zmanjšanjem resnosti anksioznosti, ampak je povezana tudi z manjšim tveganjem za razvoj ali trpljenje zaradi številnih drugih duševnih težav, vključno z depresijo.

  • Izboljšan spanec . Številne študije so ugotovili, da lahko redna vadba izboljša trajanje spanja, učinkovitost in splošne spalne navade.

  • Boljše spolno zdravje . Nazadnje, vadba lahko zmanjša tveganje za nastanek vrste pogostih težav s spolno uspešnostjo, vključno z erektilna disfunkcija (ED) .

Bistvo je preprosto: vadba ne more pomagati le pri tesnobi, ampak pri velikem in raznolikem zdravstvenem vprašanju.

Druga zdravila za anksioznost

Čeprav je vadba pogosto učinkovita za izboljšanje razpoloženja in zmanjšanje resnosti tesnobe, zagotovo ni edina možnost zdravljenja. Drugi načini zdravljenja tesnobe vključujejo :

batman proti supermanu jesse eisenberg
  • Zdravila . Več vrst zdravila se uporabljajo za zdravljenje tesnobe , vključno s selektivnimi zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), zaviralci ponovnega privzema serotonin-norepinefrina (SNRI), benzodiazepini, zaviralci adrenergičnih receptorjev beta in buspironom.Če vam je bila diagnosticirana anksiozna motnja, vam bo vaš zdravstveni delavec morda zagotovil eno od teh zdravil, ki vam bodo pomagala obvladati simptome.

  • Psihoterapija . Anksioznost se pogosto izboljša z spletna psihoterapija . Pogoste oblike terapije, ki se uporabljajo za zdravljenje anksioznih motenj, vključujejo kognitivno vedenjsko terapijo (CBT) in terapijo izpostavljenosti.

  • Spremembe življenjskega sloga in tehnike . Spremembe v vašem življenjskem slogu, na primer zmanjšanje izpostavljenosti stresnim situacijam, vam lahko pomagajo obvladati tesnobo.Te je mogoče narediti v kombinaciji z uporabo zdravil ali terapije. Naš vodnik po spopadanje s tesnobo navaja tehnike in spremembe življenjskega sloga, ki jih lahko uporabite za nadzor simptomov tesnobe in izboljšanje kakovosti življenja.

  • Podporne skupine . Mnogi ljudje s tesnobo ugotavljajo, da se pridružijo spletna skupina za podporo jim pomaga pri odpravljanju simptomov in se osredotočajo na napredek.

Če za zdravljenje anksioznosti uporabljate zdravila in/ali terapijo, to ne pomeni, da tudi vadba ni v pomoč.

Vadba lahko pogosto dopolnjuje učinke zdravil, terapije in drugih oblik zdravljenja tesnobe.

V tem obsegu pa tudi pomeni, da se vadbe ne sme uporabljati namesto zdravil in/ali terapije. To je pogovor, ki ga morate imeti s svojim zdravstvenim delavcem.

Kako z vadbo izboljšati svojo tesnobo

Dodajanje vadbe v vsakdanje življenje je preprosto. Če ste trenutno neaktivni, lahko majhne stvari, kot so vsakodnevni sprehod po parku, hiter trening odpornosti ali vožnja s kolesom po vaši okolici, pozitivno vplivajo na vaše fizično in duševno zdravje.

Uporabite naslednje nasvete in tehnike, da začnete uporabljati vadbo za izboljšanje simptomov tesnobe:

  • Če se šele začnete ukvarjati z vadbo, začnite z majhnimi . Če ste bili dolgo časa neaktivni, se vam lahko začetek vadbe zdi zastrašujoč. Za začetek izberite nekaj majhnega in preprostega, na primer sprehod po parku ali hiter tek po vaši soseski.

  • Izberite obliko vadbe, ki vam je všeč . Skoraj vsaka vrsta vadbe prinaša koristi za vaše duševno in telesno zdravje. Kot pravijo, je najučinkovitejša vadba tista, ki se je boste držali. Ne glede na to, ali gre za hojo, tek, kolesarjenje, plavanje, ples ali dvigovanje uteži, izberite obliko vadbe, ki vam bo všeč, da se boste počutili motivirane za nadaljevanje.

  • Sčasoma stopnjo intenzivnosti postopoma povečujte . Ni vam treba delati kot tekmovalec. Vendar pa je postopno povečevanje intenzivnosti vadbe odličen način, da sčasoma izboljšate svoje duševno in telesno zdravje.

  • Poskusite telovaditi s prijatelji ali družino . Če vam samostojna vadba postane dolgočasna, poskusite delati s partnerjem, prijateljem ali družinskim članom.

  • Vsak teden si privoščite 150 minut vadbe . Za zdravljenje anksioznosti ni popolne količine vadbe. Vendar pa je CDC priporoča telesno aktivnost vsaj 150 minut ali dve uri in pol na teden.

Ko gre za vadbo, je doslednost ključna. Vsak dan poskusite začeti z majhno količino vadbe, na primer s kratkim sprehodom. Potrudite se, da dokončate vsakodnevno vadbo in hitro se vam bo zdelo, da postane prijeten in prijeten del vaše dnevne rutine.

spletna psihiatrija

nikoli se ni bilo lažje pogovoriti s ponudnikom psihiatrije o zdravljenju

raziščite recepte na spletu biti ocenjen

Anksioznost in vadba

Številne študije kažejo, da lahko vadba pomaga pri zdravljenju tesnobe, pa tudi pri drugih pogostih duševnih težavah, kot je depresija.

Vadba ponuja tudi številne druge koristi, od pomoči pri ohranjanju zdrave telesne teže do zmanjšanja tveganja za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 ter številne druge bolezni in zdravstvena stanja.

drake se odzove na rick rossa

V nasprotju s splošnim prepričanjem vam ni treba trenirati kot športnik, da bi bili zdravi. Raziskave kažejo, da 150 minut vadbe (dve uri in pol) vsak teden zadostuje za izboljšanje vašega zdravja na več merljivih načinov.

Če vam je bila diagnosticirana anksiozna motnja, je najbolje, da na vadbo gledate kot na dodatek k drugim oblikam zdravljenja in ne kot na popolno nadomestilo.

Sledite navodilom svojega zdravstvenega delavca in sodelujte pri zdravljenju in/ali uporabi zdravil, kot je predpisano, tudi med vadbo.

Posvetujte se s svojim zdravstvenim delavcem, preden spremenite svojo uporabo zdravil ali rutino terapije.

14 Viri

Ta članek je zgolj informativne narave in ne predstavlja zdravniškega nasveta. Podatki, vsebovani v tem dokumentu, ne nadomeščajo in jih nikoli ne bi smeli zanašati na nasvet strokovnega zdravnika. Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom o tveganjih in koristih vsakega zdravljenja.